Pisua galtzea dieta murrizketekin eta ohiko jarduera fisikoarekin lotutako jarduera multzoa dela dirudi. Baina prozesuaren motibazio eta antolaketa egokirik gabe, ez da nahi den arrakastarekin koroatuko. Zenbait arau bete behar dira, baina berdin garrantzitsua da zure morala eta banakako ezaugarriak zaintzea: adina, generoa, osasun egoera eta oinarrizko parametroak. Pisua galtzen hasi aurretik, hobe da medikuarekin kontsultatzea.
Nondik hasi
Beharrezkoa da zure kabuz pisua galtzen hastea zure bizitza erabat aldatzeko erabaki sendoarekin. "Heltzeko" laguntza honetarako:
- gorputzaren egungo egoeraren eta horrek eragindako ondorio guztien azterketa zehatza;
- bultzada bihurtuko den egoera zaila (besteei iseka edo kritika, sortu diren osasun arazo larriak, familia desegitea);
- norbaitek pisua galtzea arrakastaz duen adibidetik inspirazioa.
Hobe da egoera zailetara ez iristea eta bizitza berria azterketekin hastea, baina besteen istorioak motibazio osagarri gisa erabiltzea.
Analisia
Galdera hauen erantzun zintzoek zure egungo egoera fisikoa aztertzen lagunduko dizute:
- Pozik nago nire bizitzarekin? Denbora gustatuko litzaidakeen moduan igarotzen ari al naiz?
- Kanpotik gustatzen zait nire burua? Nire arropa polita al da?
- Psikologikoki gustura sentitzen al naiz nire pisuarekin? Zer konplexu ditut kilo gehigarriengatik? Nola eragiten du horrek sexu kontrakoarekin dudan komunikazioan? Ba al dut beldurrik maitea norbait erakargarriagoa den norbaiti utziko didan edo iruzur egingo didan?
- Inbidia al diot jendeari sasoian?
- Nola eragiten du gehiegizko pisuak nire osasunean (arnasestua, sistema kardiobaskularreko gaixotasunak, artikulazioak eta gorputzeko beste sistema batzuk).
- Zer aldatuko da nire bizitzan pisua galtzen eta gorputz ederra lortzen dudanean?
Erantzun zehatz hauen ondoren (hobe idatziz - pentsamenduak bistaratzeko eta sistematizatzeko), galdera nagusia egin behar diozu zeure buruari: zer egiteko prest nago pisua galtzeko eta nire bizitza kualitatiboki hobeto aldatzeko?
Helburuen ezarpena
Pisua galtzen lagunduko dizuten bizimodu aldaketak identifikatuta, helburu egokiak ezarri behar dituzu: nagusiak eta bitartekoak.
Helburu nagusien adibideak:
- urtean 20 kg gehiago galtzeko eta ederragoak eta konfiantzazkoagoak izateko;
- pentsamendua, okupazioa eta ohiturak goitik behera aldatzen dira, gehiegizko pisua galtzen;
- pisua galtzearen bidez osasuna hobetzen da;
- janari menpekotasuna kentzea;
- urtean gorputz ederra lortuko duzu dieta osasuntsua eta ariketa fisikoa eginez.
Helburu nagusiak zerrendatutako puntu guztiak sar ditzake, oso garrantzitsua da globala izatea eta oinarrian galdutako kilo kopurua ez ezik, bizitzan ere hobekuntza nabarmena izatea.
Aldi berean, oso garrantzitsua da muturretara ez joatea eta denbora gutxian kilo asko galtzeko asmorik ez izatea. Ez da erreala halako helburuak pisu galera egoki batekin lortzea, eta emaitzarik ezak galtzea pisuaren moralean eragin dezake eta matxurak eragin ditzake.
Motibazioa
Motibazio egokia aurkitzea da pisua galtzeko galdera zailenetako bat. Pisua galtzen hasi eta bizitza berri baterantz lehen urratsak eman ditzakezu shock emozional horien laguntzaz:
- argazki orokorra, non argi ikusten den pertsona batek bere lankide / senide / lagunen atzeko planoan duen itxura izugarria;
- Pertsona ezagun edo ezezagun baten adibidea, dieta orekatuaren eta ohiko jarduera fisikoaren laguntzarekin, argala eta egoki bihurtzea lortu zuena;
- medikuaren argibide zorrotzak eta osasunerako mehatxu larriak, osasun txarrak lagunduta; Kilo gehiagorekin lotutako bizitza pertsonalean
- atzerapen larriak.
Halako bultzada baten ondoren, oso garrantzitsua da apurtu ez den barne indarra aurkitzea eta eraldaketarekin gogotsu jarraitzea. Jende askoren psikologia da, non lehenengo emaitzak lortzen dituztenean debekatutako zerbait ordaindu dezaketela uste baitute. Nutrizionisten eta psikologoen aholkuak amore emateko eta aurrera jarraitzeko behar bezala motibatzeko:
- Pentsatu azken helburua lortu duen pertsona batek jasoko duen sari material handi bat.
- Saritu opari eta sari txikiekin astero zure dieta eta ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, eskalan egon edo ez. Hori batez ere pisua galtzen den lehen egunetan gertatzen da, ohiko bizimodua uztea zaila denean.
- Ez astean behin baino gehiagotan pisatu eta datu objektiboagoak lortzeko kontuan hartu zentimetro bateko neurriak.
- Aisia dibertsifikatu pisu gehiegizkoa eta horrekin lotutako mugak zirela eta aurretik eskuragarri ez zeuden jarduera mota horiekin: dantza eskolak, erosketak, apaindegi batera joatea, zirkulu bat bisitatzea.
- Egunero goraipatu zeure burua gauza txiki bakoitzagatik, garaiz jaiki eta ondo egindako entrenamendu batekin amaitzeko.
- Bilatu esaldi eta istorio inspiratzaileak eta idatzi koaderno batean egunero eta eskegi itzazu zure apartamentuko edo etxeko leku nabarmenetan.
- Zabaldu zure zirkulu soziala gimnasioan eta pisua galtzeko komunitateetan topa ditzakezun pertsona berdinekin. Oso garrantzitsua da inguruan pisua galtzearekin "uhin luzera berean" dagoen jendea egotea.
Collage aurretik / ondoren collage zure borondatea mantentzeko modu eraginkorratzat jotzen da. Emaitzak bistaratzeak etsitzen eta aurrera egiten laguntzen du, beraz, hilero argazkiak angelu berdinetatik ateratzea gomendatzen da.
Prozesuen antolaketa
Helburua finkatu eta motibazio eraginkorra aukeratu ondoren hasiberrientzako etxean pisua galtzeko prozesua nola antolatu jakiteko urratsez urrats argibideak:
| Urratsa | Azalpena |
| Hornikuntza kontratatzea | Dietan ari den bitartean pisua galtzen ari den edonork beharko du:
|
| Sukaldeko tresneria egokia | Adituek diotenez, platerek pisua galtzeko paper garrantzitsua betetzen dute. Giza psikologia plater betea jaten duenean asetasun sentimendua sentitzea errazagoa da. Kasu honetan, haurrentzako ontzi edo platera izan daiteke. Platerez gain, sardexka eta koilara txikiagoekin ordeztea gomendatzen da |
| Menuaren plangintza | Menu bat antolatzeko, elikadura osasungarriaren arau nagusiak ezagutu behar dituzu, otordu desberdinetako errezetak aukeratu eta printzipioa jarraitu behar duzu: gosaltzeko - karbohidratoak, bazkaltzeko - proteinak + karbohidrato batzuk + barazki asko, afaltzeko - proteinak + barazkiak |
| Jarduera Fisikoa | Gorputz proportzio argal eta ederrak lortzeko, elikadura egokia bakarrik ez da nahikoa, entrenamendu erregimena planifikatu behar duzu.Nahikoa ordu erdiko 3 saio astero gihar talde desberdinetarako ariketekin, eguneko tarteetan |
| Metabolismo osagarriak | Gorputza garbitzeko eta prozesu metabolikoak azkartzeko modu eraginkorrak hauek dira:
Iruzurrezko otorduak - 7-10 egunetik behin planifikatutako dieten asaldurak metabolismoa azkartzen eta buruko erlaxazioa lortzen laguntzen dute |
Zer izan beharko luke dieta egokia pisua galtzeko
Janariari deitzen zaio zuzena denean:
- gorputzak funtzionamendu osorako beharrezkoak diren aztarna elementu guztiak jasotzen ditu;
- -ek gosea eta murrizketak guztiz ezabatzen ditu; Osaera osasungarria ez duten produktu guztiz kaltegarriak
- gutxienez murrizten edo kentzen dira: gozokiak eta azukrea, frijituak, irinak, produktu erdi-amaituak, saltxitxak, pintxoak osasungarriak ez direnak.
Ez du kontraindikaziorik eta pertsona batek pisu handia duten espezialistek agindutakoa da pisu segurua galtzeko.Pertsona baten artean aukera badago: dieta egin edo ondo jaten hasi, bigarren aukerari eman beharko dio lehentasuna. Bizitzan zehar elikadura egokia behatu daiteke, hau da, beti sasoi onean egotea.
Oinarrizko arauak
Elikadura egokiak arau hauek betetzea eskatzen du:
- Jarrai ezazu zure uraren balantzea eta jan ezazu gutxienez 3 litro ur egunean otorduen artean. Uraz gain, jengibrea eta te berdea edan ditzakezu, Sassi edaria, esne hartzitutako edariak.
- Jan askotan - gutxienez 2, 5-3 ordu, baina neurrian. Egunean gutxienez 3 otordu nagusi eta tarteko 2 jan behar dira.
- Behar bezala banatu proteina, koipe eta karbohidrato kopurua: % 40-50, % 10-20, % 30-40, hurrenez hurren.
- Janari osasuntsu eta osasuntsuak gordinik prestatu eta kontsumitu: haragi magra, arrain eta itsaski mota guztiak, landare proteinak, gaztanbera eta gantz gutxiko esne garratza edariak, gaztak, arrautzak, prozesatu gabeko zerealak, irin mota guztiak, gari zuria, barazkiak izan ezik, frutak, fruitu lehorrak, baia, fruitu lehorrak, landare olio hotzak prentsatuta.
- Erabat baztertu: azukrea, irin zuria, saltxitxak, frijituak, osagaiak kimikoki dituzten pintxoak konposizioan.
- Erabili produktuen tratamendu termikoa egiteko metodo leunak soilik: irakiten, labean, su eztian, labean oliorik gabeko estaldura itsaskorrean.
- Kalkulatu eguneko beharrezko kaloria kopurua datu pertsonalak kontuan hartuta formula berezi bat erabiliz eta murriztu kaloria-defizita% 15-20 izan dadin.
Laginaren menua
Pisua galtzeko lehen asteko lagin-menua:
| eguna | Gosaria | Merienda | Bazkaria | Merienda | Afaria |
| 1 | Azukre porridge, % 0 esne tortila eta 2 oilasko arrautza, tomate entsalada | Esne, platano eta chia haziekin egindako esne-askea | Arroz pilaf indioilar xerra | Kefir zuntzarekin | Arrain opilak, lurrun zainzuriak |
| 2 | Gazia, krema garratza eta mahaspasekin betetako ovsyanoblina | Mamia mousse kakaoarekin | Barazki patata zopa oilasko albondigekin | 2 arrautza gogor | Labean arrain gorria, limoi ziriak eta letxuga |
| 3 | Ogia alferrak baia eta hazien pote batean, jogurtaz bustita | Gazta pastelak abrikot lehorrekin | Ozpina babarrunekin eta patatarik gabe | Jogurta baiarekin | Oilasko xerrak tomate eta tipularekin kefirrekin gisatuta |
| 4 | Arroz porridge mahaspasekin, zitriko freskoak | Esnea, platanoa eta chia esnea | Ilar purea, aza gisatua indioilar haragiarekin eta perretxikoekin | Sagar, udare eta abrikot entsalada | Itsaski koktel egosia, pepinoa eta berde entsalada |
| 5 | Oatmeal krepe eztiarekin | Applesauce | Dilistak, erremolatxa entsalada, oilasko egosia | Kefir | Itsaski, arrautza, pepino eta belar entsalada |
| 6 | Arroz irin krepak gozagarriekin | Pepino berdea, apioa, belarrak eta limoi zukua smoothie | Buckwheat, indioilar egosia, berenjena labean | Landa gazta zuntzarekin | Arrain zopa patatarik gabe |
| 7 | Armeniako lavash, sagarrak, fruitu lehor txikituak eta fruitu lehorrak egindako strudel | Entsalada azenario birrinduak, apioa eta kalabaza haziak, sesamo olioarekin onduak | Aza motako zopa, labean oilaskoa | Esne-gelatina | Arrain xerrak labean, aza entsalada |
Jarduera Fisikoa
Pisua galtzeko hasierako faserako jarduera fisiko mota onenak hauek dira:
- Arnasketa ariketak urdaileko hutsarekin.-k ez du denbora eta ahalegin handirik eskatzen, diziplina baizik eta gorputzeko muskulu guztiak estutzeko aukera ematen du.
- Kargatu gihar talde guztientzako ariketekin gosaldu aurretik edo ondoren.15 minutu behar ditu, bizitasuna bultzatzen du eta zure buruaz harro egoteko aukera ematen du. Hau saltoak, negatiboak, estutuak, squats-ak eta ab ariketak dituzten zirkuituetako entrenamendu baten bertsio espresua izan daiteke - oso eraginkorrak dira gantzak erretzeko eta entrenamendu estandarrak baino gutxiago nekatzeko.
- Oinez.Garrantzitsua hasierako pisu handiarekin. Hasierako egunetan, nahikoa da helmuga baino 2-3 geldialdi lehenago utzi eta oinez distantzia hori oinez egitea, pixkanaka handituz. Parkean arratsaldeko ibilaldiak ere baliagarriak izango dira.
- Urdaila hutsik edo arratsaldean korrika egitea.Egokiena - tartea (gehienez erritmoan korrika minutu 1 txandakatuz batez besteko erritmoan 5 minutu), gutxienez 15 minutu irauten du.
- Lekuan edo sokan saltoka edozein momentutan, baina ez jan eta berehala.Jan ondoren egin ariketa fisikoa ez da osasungarria.
Hasiberrientzako jarduera fisikorik errazena - Eskandinaviako oinez - fisiologikoki segurua den oinezko mota bat da, polo bereziak erabilita, karga horren ondorioz gorputz sistema guztiak indartzen dira. Bere printzipio nagusiak:
- mugimenduek leunak eta naturalak izan behar dute, ez dute sentsazio mingarrik eta ondoeza ageririk eragin behar;
- ariketa aerobikotzat jotzen da, beraz, garrantzitsua da gaixotasun kardiobaskularrak dituenean kontraindikaziorik ez izatea;
- teknika zuzenarekin, gorputzeko muskulu guztiak landu eta garatzen dira;
- oso garrantzitsua da beroketan artikulazioak ondo berotzea, batez ere belauna entrenamendua hasi aurretik;
- edozein genero, adin eta osasun egoeretako jendearentzat egokia da - pertsona baten ezaugarri bakoitzera egokitu daiteke, ohikoa delako, baina ibiltzeko zenbait elementu zailak dira.
Kontuan hartu beharreko ñabardurak
Menua eta prestakuntza programa osatzerakoan, garrantzitsua da zenbait ñabardura garrantzitsu kontuan hartzea:
- Generoa.Gizonek metabolismo azkarragoa eta muskulu hobeak dituzte. Hori dela eta, emakumezkoek baino karbohidratoak apur bat gehiago jan ditzakete, eta haientzako entrenamendu aproposa indarra entrenatzea da. Gantz erretze intentsiborako, ariketak kardio kargekin osa daitezke, baina pisuekin ariketak egin ondoren. Emakumeek, aldiz, eguneroko karbohidrato kopurua zorrotz kontrolatu behar dute eta karga aerobikoei eta kardiobasei lehentasuna eman. Indar entrenamenduak proportzio ederrak osatzen lagunduko du.
- Adina.30 urte igaro ondoren, emakumeak eta gizonezkoak, metabolismoa zertxobait moteltzen da, beraz ez espero pisu galera azkarregi - astean 0, 8-1 kg galtzea normala izango da. 30 urtetik gorako emakumeentzat oso garrantzitsua da dietetan gantz osasuntsuak sartzea gaztetako azala luzatzeko.
- Osasun egoera.Elikadura egokiak osasun arrazoiengatik kontraindikaziorik ez badu eta banan-banan hautatu eta egokitu badaiteke, jarduera fisikoa sendotu behar da medikuarekin.