Gehienetan pisua galtzea da sexu bidezkoena entrenatzeko helburu nagusietako bat. Badirudi fitness zentroak mota guztietako ariketaz beteta daudela: yogatik igeriketara edo dantzatik gimnasiora. Hala ere, barietate osotik karga okerra aukeratzeak batzuetan ez du emaitza positiborik ekartzen. Hau da, pisua galtzea prozesu konplexua delako eta erregulartasuna ez ezik, gantz erretzea bermatuko duten ñabardura batzuk betetzea ere eskatzen du, eta ez muskuluak tonu eta ongizatea hobetzeko soilik.
Zein pisu galtzeko entrenamendu daude etxean eta gimnasioan, eta norentzat dira egokiak?
Prestakuntza horren aukeraketa izugarria da benetan. Baina eremu horiek guztiak printzipio berdinean eraikitzen dira - ariketa aerobikoa. Horrek esan nahi du gantz erretzea bermatzeko, pultsua handitu behar dela lipolisi prozesua hasten den zona jakin batera. Besterik gabe, karga kementsu eta etengabeak dira geldialdirik gabeko moduan. Karga horien artean, fitness jarduerak ez ezik, korrika, txirrindularitza eta beste kardio-ariketa batzuk ere sartzen dira. Etxeko entrenamenduak ere gantzak erretzeko zametara egokitu daitezke. Gauza nagusia arau sinple batzuk ezagutzea da, eta horiei buruz pixka bat geroago hitz egingo dugu.
Aerobika klaseak
Fitness-kategoria honek aerobic klasiko mota guztiak barne hartzen ditu: step aerobic, aqua aerobic, bosu, fitball eta tai-bo. 
Karga maila nahiko altua den arren, batzuetan ezin da erritmoa hartu eta entrenatzailearen koreografia lehen aldiz errepikatu, beraz, hasiberriek maiz atseden hartzen dute entrenatu beharrean. Baina, halaber, ulertzea merezi du norabide horietan shock-karga bat dagoela belaunetan eta bihotzeko muskuluetan. Merezi du entrenatzen oinarrizko mailatik hastea.
Botere klaseak
Hemen, makinen kargaren aldean, pisu libreko ariketak aerobiko klaseetan egiten diren geldialdirik gabeko modu erritmiko berean egiten dira. Hau da, entrenamendu-erritmoa nahiko altua da, eta horrek osasun ona ere suposatzen du, bihotza barne. Entrenamendu funtzionala, body pump, super sculpt bezalako arloetan, muskuluak entrenatzen dira fitness ekipamendu arinekin indar ariketak egiten diren bitartean, hala nola squats, lunges, press eta antzekoak. Horrelako karga ezin hobeak dira hasiberrientzat, baina karga arin batekin hasi beharko zenuke.
Kardio-entrenamendua
Horrek parkean korrika egitea eta kardio-ariketak egitea barne hartzen ditu. Hau da, fitness klaseak ez bezala, karga makina batean edo hainbatetan egiten da denbora jakin batean. Zinta edo orbitrack-ean korrika egiteak gantzak erretzeko aukera ematen du, baita indarra eta kardio ariketak txandakatzea ere. Soka jauzi eta ariketa pliometrikoak ere kardio-ariketak dira. Korrika edo pliometria bezalako entrenamenduak artikulazioetan, bizkarrezurra eta bihotzean arazorik ez duten pertsonentzat baino ez dira egokiak. Baina prestakuntza horren abantaila da shock eta konpresio kargarik ematen ez duen ariketa-ekipamendu egokia aukeratzea, adibidez, orbitrek bat eta ariketa bizikleta bat.
Honek jada giltzadura arazoak dituzten pertsonei eta adinekoei entrenatzeko aukera ematen die.
Tartekako entrenamendua
Pisua galtzeko metodo eraginkorrenetako bat. Pisua galtzearen abantaila denbora tarte jakin batean indar ariketa bat egitea da, eta ondoren kardio-ariketa bat egitea. Edo ariketa biziago bat dago, eta ondoren ez hain bizia, edo atsedena. Ariketen ordena eta izenak programaren, entrenamendu motaren eta alda daitezkeen araberakoak dira. Entrenamendu horien artean, tarteko entrenamendu klasikoa, HIIT, Tabata protokoloa eta CrossFit konplexu batzuk daude. Prestakuntza hori hasi aurretik, aurretiazko prestakuntza fisikoa egin beharko zenuke. Gainera, bihotzeko edo artikulazioetako edozein arazo intentsitate handiko entrenamendurako kontraindikazio bat da.
Erresistentziarako indar entrenamendua
Nahiz eta gimnasioan pisu entrenamenduak pisua galtzen lagun zaitzake, gauza nagusia karga erregimen egokia aukeratzea da. Horrela, enfasia ez da kargaren pisuan jarri behar, errepikapen kopuruan baizik. Horren arabera, zenbat eta errepikapen gehiago, orduan eta pisu txikiagoa du zamak. Karga pisuaren aukeraketa gutxienez 15 errepikapen egiteko aukeratzen da. Entrenamendu hori zirkularra izan daiteke - muskulu-talde guztientzat entrenamendu bakarrean, edo entrenamendu zatitua - 2 muskulu-talde saio batean. Edonola ere, entrenamenduaren helburua ahalik eta errepikapen gehien egitea da, 15etik 25era, multzoen artean atseden tarte labur batekin - 1 edo 1,5 minutu.
Nola entrenatu pisua galtzeko
Entrenamendu mota hauek guztiek gauza bat dute komunean: bihotz-maiztasunaren tartea ariketa-aldian, hots, bihotz-maiztasun maximoaren % 50etik 70era bitarteko eremuan.
- Pultsua zona honen beheko muga baino txikiagoa bada, gorputza indartsuago eta osasuntsuagoa izango da, baina koipea ez da erreko.
- Gauza bera gertatzen da goiko atalasea gainditzearekin, bihotza sendotzen edo abiaduraren ezaugarriak hobetzen lagunduko duena, eta hasiberrientzat, aitzitik, bihotzean gehiegizko estresa ematen du.
Hori dela eta, garrantzitsua da zure bihotz-taupaden eremuak kalkulatzea pisua galtzen hasi aurretik:
- 220 - adina = X.
- X 0,5 biderkatuta beheko muga da.
- X 0,7z biderkatuta goiko muga da.
Horrela, lortu gantzak erretzeko gunearen goiko eta beheko mugak.
Entrenamenduaren maiztasuna ere garrantzitsua da. Ez duzu egunero entrenatu behar, astean batez beste 3-4 entrenamendu nahikoa da. Ez gara luze luzatuko ariketaren ondoren berreskuratzeak duen garrantziaz. Kardio-entrenamenduaren biharamunean minik ez badago ere, muskulu-mina ez egoteak ez du esan nahi entrenamendua ez produktiboa eta alferrikakoa zenik. Aitzitik, bihotzak karga nahikoa jaso du, nabaritzen ez bada ere. Horren arabera, atsedena ere beharrezkoa da horrelako entrenamenduen artean.
Eta puntu garrantzitsu bat gehiago – Prestakuntzaren iraupena. Batez beste, koipeak erretzeko entrenamenduak 40 eta 60 minutu iraun behar du. Tarte hori ezin hobea da helburua lortzeko, baina ordu erdi baino gutxiago entrenatzen baduzu, efektua hutsala izango da. Baina iraupena ere ez duzu gainditu behar. Gehiago ez du esan nahi hobea.
Nola sortu gantzak erretzeko entrenamendu bat gimnasiorako eta etxean
1. aukera: Kardioa
Kardio-ariketa monotonoak aukeratzen badituzu parkean edo gimnasioko kardio-makinetako batean korrika egiteko, garrantzitsua da ariketa egitean zilegi den bihotz-taupaden eremua atxikitzea. Entrenatu batez beste 45-60 minutuz. Kasu honetan, simulagailuaren menuan eskaintzen den tarte moduan egin dezakezu karga, edo korrika eta oinez txandakatu, karga biziago bat biziagoa den beste batera aldatzen denean.
2. aukera: Indarra eta kardio-entrenamendua txandakatuz
Indar eta kardio ariketak ordezkatu. Hemen garrantzitsua da ez gainkargatzea eta karga argi dosifikatzea muskulu-talde guztietan. Horretarako, muskulu-talde guztientzako oinarrizko 6 ariketako multzoa sortu eta kardio-ariketekin txandakatu beharko zenuke. Adibide bat behean izango da, gauza nagusia da kontuan hartzea zein muskulu-taldek zein ariketatan parte hartzen duten. Esate baterako, ez dira 2-3 ariketa baino gehiago izan behar hanken muskuluetarako, eta ariketa bat muskulu txikiagoetarako.
3. Aukera: Errepikapen handiko Indar Entrenamendua
Indar ariketak soilik osatutako zirkuituaren entrenamenduaren beste adibide bat. Aukera honetan, aukeratu 8-10 ariketa muskulu-talde nagusietarako. Programako lehen ariketak muskulu handienetara zuzendu behar dira - ahal dela hankak, gero txikiagoetara. Konplexuak oinarrizko ariketak izan ditzake: squats, errenkadak, prentsak eta isolamenduak, hau da, muskulu bakarrerako - beso kizkur, beso luzapenak, deltoide muskuluetarako ariketak.
Pisua galtzeko ariketa onenak
Adibide bat erabiliz, gimnasiorako zirkuitu tarteko entrenamendua kontuan hartuko dugu, baita ekipamendurik gabeko etxeko entrenamenduetarako gantzak erretzeko konplexu bat ere.
Gimnasioan pisua galtzeko ariketa multzoa
1. eguna
- Squats Smith-en x 15-20.
- Zinta gainean korrika egitea - 2 minutu.
- Errumaniako deadlift x 15-20.
- Zinta gainean korrika egitea - 2 minutu.
- Pull-ups barra baxuan x 15-20.
- Zinta gainean korrika egitea - 2 minutu.
- Push-ups TRX x 15-20.
- Zinta gainean korrika egitea - 2 minutu.
- Dumbbell press x 15-20.
- Zinta gainean korrika egitea - 2 minutu.
- Bizikleta x 15-20.
- Zinta gainean korrika egitea - 2 minutu.
Lehenengo zirkuitua amaitu ondoren, atseden hartu 2 minutuz, eta gero beste bi aldiz errepikatu.
Gogoratu edozein entrenamendu beroketa batekin hasi eta luzatzeekin amaitu behar dela.
2. eguna
- Hankak prentsa x 15-20 aldiz.
- Soka jauzi - 50 aldiz.
- Lunges x 15-20.
- Soka jauzi - 50 aldiz.
- Bloke tira gerrikora x 15-20.
- Soka jauzi - 50 aldiz.
- Dumbbell banku-prentsa x 15-20.
- Soka jauzi - 50 aldiz.
- Zutik dumbbell euli x 15-20.
- Soka jauzi - 50 aldiz.
- Hanka igoera x 15-20.
- Soka jauzi - 50 aldiz.
Egin 3 zirkulu berdinak.
3. eguna
- Plie squats x 15-20.
- Burpee x 10 aldiz.
- Hiperextensioa x 15-20.
- Burpee x 10 aldiz.
- Pulovera x 15-20.
- Burpee x 10 aldiz.
- Buruaren atzetik dumbbellekin besoak luzatzea x 15-20.
- Burpee x 10 aldiz.
- Besoak kizkurtzea dumbbellekin supinazioan x 15-20.
- Burpee x 10 aldiz.
- Konfigurazioak x 15-20.
- Burpee x 10 aldiz.
Errepikatu konplexua 3 aldiz.
Gantzak erretzeko entrenamendua etxean
Etxeko entrenamendu baten adibide gisa, kontuan hartu beste egun guztietan errepikatzen den eta astean hiru aldiz bakarrik egiten den konplexu bat. Goiko gomendioetako adibidearen arabera ordezkatu ditzakezu ariketak. Etxean kirol-ekipamendua baduzu, konplexua dibertsifikatu eta beste ariketa batzuekin osatu daiteke.
Berotu soka saltoarekin 5-7 minutuz.
- Lekuan salto egitea x 20 aldiz.
- Lunges aurrera txandaka x 20 aldiz hanka bakoitzean.
- Jumpin Jacks x 20 aldiz.
- Besaurreekin ohola x 20 errepikapen.
- Aire jaurtiketa x 20 aldiz.
- Alderantzizko flexioak x 20 aldiz.
- Burpee x 20 aldiz.
- Oholak aurrera eta aurrera jauzi egiten du x 20 aldiz.
Zirkuitu ostean, atseden hartu 2 minutuz. Egin hiru zirkulu, entrenamenduaren amaieran 5-10 minutuz soka salto egin dezakezu eta muskuluak luzatu.
Zein emaitza lor ditzakezu aste batean eta hilabete batean?
Astean 3 aldiz aldizka entrenatuz, emaitza bikainak lor ditzakezu hilabeteko epean. Ez zenuke aste batean aldaketa zorrotzik espero behar, baina muskulu-tonuaren itxura eta bolumenaren apur bat gutxitzea beha dezakezu. Tasa metabolikoaren eta elikaduraren arabera, pisu galera egokitzeko garrantzitsua dena, emaitzak desberdinak izango dira. Batzuek 2 kg baino ez dituzte galduko, beste batzuek, berriz, 5 kg. Emaitza hausnarketan ikustea da nagusiena, lehen bolumenak desagertu egingo direlako, beraz, hobe da emaitza kontrolatzea gorputzaren bolumenak neurtuz pisatu beharrean.