Igerilekuko entrenamenduak gehiegizko pisuari aurre egiteko modurik eraginkorrenetakoak dira. Ur kirolak azkar eta modu eraginkorrean egiteak zure irudia zuzentzen du zure osasunean eragin negatiboa izan gabe. Igerilekuak eragin konplexua du gorputzean, gantz gordailuak suntsitzeaz gain, egoera orokorra hobetzen du.
Igerilekuak pisua galtzen laguntzen al dizu?
Zientifikoki frogatutako argaltzeko igerilekuko entrenamenduak. Urak erresistentzia handia sortzen du eta horrek giharretako tentsioa areagotzen du mugimendu estandarretan. Aldi berean, artikulazioek eta bizkarrezurrak gutxieneko estresa jasotzen dute. Egoera horri esker, igerilekuan zauritzeko arriskurik gabe egotearen eragina bermatzen da, pertsonak igeri egin dezakeen ala ez.
Igerilekuan neurtutako igerialdian, 600 kilokaloria erretzen dira ordubetez. Ariketa bizia eginda, kopuru hori 1000 kaloriaraino igo daiteke. Ohiko entrenamenduak igerilekuan hilabete igaro ondoren eragin positiboa ematen du.
Igeriketa ez da muskulu irabazietan aplikatzen. Kirol honek giharrak tonifikatzen ditu eta erresistentzia ematen die. Hori dela eta, ia ezinezkoa da pisua galtzen saiatzean besoak edo enbor indartsuak nahi gabe ponpatzea.
Igeriketa ezaguna da hainbat abantaila direla eta:
- gorputzeko gantzak erretzearen eragin azkarra;
- arnas eta kardiobaskular sistemak indartzea;
- eragina gihar talde ia guztietan;
- gutxieneko kontraindikazio kopurua;
- -ek malgutasunean, definizioan eta jarreran eragin positiboa du.
Pisua galtzeko, igerilekuan hilean 8-12 aldiz aritzea gomendatzen da.
Argaltzeko igerilekuaren entrenamenduaren abantailak
Gehiegizko pisuaren aurka igeri egitea eraginkorragoa da emakumeentzat gizonentzat baino. Igerilekuko entrenamenduetan korrika egiteak baino kaloria gehiago erabiltzen dute. Igeriketa estiloaren arabera, ikasgaiko ordu bakoitza erre egiten da:
- 500 kilokaloria - untxia;
- 520 kilokaloria - bularra;
- 560 kilokaloria - atzealdean;
- 570 kcal - tximeleta.
Gorputzeko koipea suntsitzeaz gain, igerian:
- -ek oin lauak garatzea eragozten du;
- k biriketako funtzioa estimulatzen du;
- -ek emakumeak egoera fisikoan mantentzen ditu;
- -ek masaje efektua du.
Gehiegizko pisua erretzeko, igerilekuko uraren tenperaturak +24 eta +28 gradu Celsius artean egon behar du. Entrenamenduan zehar, estiloak txandakatu behar dituzu. Igeri aurretik, berotu: uretan murgildu aurretik eta ondoren. Hasierako fasean, entrenamenduak 30 minutuko iraupena izan behar du. Etorkizunean, ordu 1 ordu igoko da.
Pisua galtzeko, igeriketa intentsiboa egitea gomendatzen da (entrenamenduaren hasieran, mantso eta lasai) amaieran. Klasea amaitu ondoren, ez duzu jan behar ordu eta erdiz efektua sendotzeko.
Igerilekuko entrenamenduari ahalik eta etekin handiena atera diezaiokezu igeriketa eta uretako aerobika konbinatuz.
Ariketa multzo onenak
Oinarrizkoa
Argaltzeko oinarrizko konplexua igeriketa eta uretako gimnasia osatzen dute. Emakumeen eta gizonen pisua galtzeko prestakuntza desberdina da. Emakumezkoen sexuari dagokionez, konplexu hau eskaintzen da:
- 10 minutuz igeri egiten arakatu - beroketa etapa;
- hankarik gabe igeri egitea 5 minutuz - zamak besoetan, sorbaldetan, bularreko muskuluak;
- giltza eta arakatzea 10 minutuz txandakatzea - etapa nagusia;
- taula batekin igerian 10 minutuz - hanketan karga;
- igerian 10 minutuz abiadura handituz - etapa nagusia;
- igeriketa geldoa 15 minutuz edozein estilotan - erlaxatzeko azken etapa.
Igeri ondoren, uretako gimnasia egitea edo ur azpian urratsak egitea gomendatzen da.
Gizonezkoentzako prestakuntza honela egiten da:
- beroketa - 5 minutu;
- edozein estilotan igerian abiadura handituz - 5 minutu;
- taula hankak soilik erabiliz igeri egitea - 10 minutu; bizkar estiloa - 10 minutu;
- igeriketa erritmo bizkor eta motelduarekin - 15 minutu;
- lasai lasai igerian edozein estilotan - 15 minutu.
Uraren gimnasia oinarrizko ariketen zerrendan honakoak daude:
- uretan saltoka;
- kolpeak igerilekuaren alboan;
- uretan korrika.
Uretako aerobika entrenatzaile batek gainbegiratu ohi du. Ez da gomendagarria auto-praktikatzea esperientziadun igerilariei ere.
Argaltzeko sabela
Sabeleko eta alboetako gantz gordailuak kentzeko programa integrala garatu da, besteak beste:
- aquafitness;
- ur aerobic;
- ab ariketak;
- gerriaren ariketak.
Aquafitness-ek larruazala elastikoagoa bihurtzen du. Ezaugarri honek gehiegizko pisua erretzearen ondoren tarteen arriskua minimizatzen du. Aquafitness-ek ariketa hauek biltzen ditu:
- ur azpian korrika egitea, igerilekuan gerriraino eta gainetik egotea;
- igeriketa oholarekin eskuekin bultzaka eta tiraka igerilekuan bularreraino;
- bizkarra hankekin.
Ur aerobic-ek potentzia kargen eragina eskaintzen du. Aquafitness edo estresik sentitzen ez duen jendeaz gain gomendatzen da. Uraren aerobika ariketa multzo batek osatzen du:
- uretara salto egiten du lepora beso zuzenekin - saiatu palmondoak hatzekin ukitzen;
- uretara salto egiten du bularrean hankak zabal-zabalik dituela - jauziaren unean hankak elkartu egiten dira eta urpekaritzan ahalik eta zabalen zabaltzen dira;
- Hankak bularrerantz altxatzen ditu uretan bizkarrean dagoen estutzailea.
Water ab lana bi ariketa nagusik osatzen dute. Eraginkortasun handikoak dira, beraz, igerilekua bisitatzen duten ia guztientzat gomendagarriak dira:
- hankak bularra aldi berean igotzea uretan supine posizioan besoak gorputzean zehar luzatuta;
- hankak altxatuz fitball-a finkatuta, atzera makurtuta eskuak alboan dituela.
Ariketa bakoitzaren errepikapen kopurua banaka erregula daiteke. Ariketa artean, uretan ibili behar duzu. Ekintza honek muskuluak erlaxatu eta masaje efektua sortzen du.
Gerriaren argaltzeko ariketak sakonean egiten dira hanken hondoa ukitu gabe:
- goiko gorputzaren birak (mugimenduaren unean, oreka mantentzeko, hanka bularretik estutu dezakezu);
- belauneko altxamenduak ukondoetara txandakatuz, eskuak buruaren atzean hartuta (igerilekuan bularreraino zutik egon eta hondoa ukitzen uzten da)
Giharren garapena maximizatzeko, zerrendatutako ariketak batera egitea gomendatzen da.
Hanka argaletarako
Igerilekuko hanken entrenamenduak bi etapa ditu. Lehenengo etapan beroketa ariketa errazak egiten dira. Bigarren fasean gantzak erretzera eta muskuluak entrenatzera zuzendutako ekintza multzoa biltzen da.
Beroketa etapa honela egiten da:
- oinak uretan zabaltzen eta elkartzen, alboari eusten;
- txandakako hankak aurrerantz, uretan zutik; uretan urratsak;
- belauna okertu eta behatza ipurmasailetara igotzea zutik jarrita;
- bi hanken gainean saltoka aurrera eta atzera.
Beroketa ariketa hauek 5 minutuz egiten dira. Prestakuntza programa batean ere erabil daitezke. Horretarako, errepikapen kopurua eta ekintza bakoitzaren iraupena handitu behar dituzu.
Muskulu entrenamendu konplexuetarako aplikatu:
- zeharkako pausoa intentsitate handiz;
- altuerako jauziak bere lekuan;
- alboko luzapena.
Ariketa bakoitzerako errepikapen kopuru optimoa 20 aldiz da. Fitness fisiko eskasa duten pertsonek ariketa fisikoa murriztu dezakete.
Ipurmasailak argaltzeko
Ipurmasailean pisua galtzeko diseinatutako ariketek aldaketan egiten dute lan aldi berean. Hori dela eta, gorputzeko atal horien konplexua antzekoa da. Prestakuntza faseka egiten da. Lehenik ura bularreraino sartu behar duzu eta ondoren exekutatu:
- besoak eta hankak zeharkatuz txandakatuz, jarrera parekatua mantenduz;
- saltoka besoak altxatuta.
Ondoren, uretako urratsak egiten dira. Ariketa honek bizkarreko muskuluak ere entrenatzen ditu. Exekuzioaren iraupena 15 eta 20 minutu artekoa da. Efektua finkatzeko, egin:
- hankak alde batera lerratu, uretan lepora arte;
- ordezko hanka ipurdira igotzen da;
- bizikleta eta guraizeak fideoak erabiliz.
Gomendagarria da zerrendatutako ariketak igeriketarekin txandakatzea. Kirol hau ipurmasailak eta aldakak modu independentean estutzeko gai da, erliebe ederra eratuz eta gantz gordailuak ezabatuz.
Erliebeetarako prentsa
Abs-ak igerilekuko entrenamendu-errutinan sartzen dira. Sabeleko giharrek erresistentzia handia dute, beraz, besteek baino maizago entrenatu behar dute. Gorputzeko gantzak ezabatzeko eta sortzea ekiditeko, honako ariketak egiten dira:
- hanka zuzenak angelu batean altxatuz;
- gorputza bihurrituz;
- guraizeak, bizkarra ur gainean etzanda.
Igerilekuan, abs entrenamendu estandarretan erabiltzen diren ia ariketa berak egin ditzakezu.
Epe laburrean kalitate handiko efektua lortzeko, tempo bera txandakatzea beharrezkoa da ekintza berdinak azkarretik motelera egitean eta alderantziz.
Zelulitisaren aurkako
Zelulitisaren aurrean, gihar talde desberdinetan eragina duten ariketa multzo bat egiten da. Entrenamenduaren zeregina gorputz guztia tonifikatzea da. Ariketak lau etapatan burutzen dira:
- lehen etapa- beso zuzenak lepoan zutunera igo eta palmondoak zabalik dituzten uretan sartuz, bi minutuz bi hanken gainean jauzi eginez (hainbat planteamendu alternatuz);
- bigarren etapa- ordezko hanka 45 graduko angeluan altxatzen da, bizkarra alboan jarrita;
- hirugarren etapa- hanka baten gainean saltoka beste hanka altxatuta eta besoak luzatuta (hankak txandaka aldatzen dira);
- laugarren etapa- belaunaren flexioa aurrerantz luzatuta, beste oinarekin igerilekuaren behealdean zutik.
Zerrendatutako ariketekin batera: enborra biratu daiteke, guraizeak, belauneko altxatzaileak, kulunkak.
Zelulitisari modu eraginkorrean aurre egiteko, uretan ariketa fisikoa igeriketarekin txandakatu behar da. Ariketa fisikoa edo igeriketa erabiliz kalitate efektua lortzeko askoz ere denbora gehiago beharko da.
Aqua Aerobic
Ur aerobic-ek bi etapa ditu: beroketa eta nagusia. Lehenengo etapa ariketa sinpleek osatzen dute:
- arnastu eta arnasten du besoak altxatuta zutela uretan;
- errota eskuen laguntzarekin norabide desberdinetan mugimenduak dituztenak (eskuak guztiz uretan daude);
- norabide desberdinetan okertzen da - lepoa ez da ur mailatik behera erori behar;
- uretatik saltoka;
- belauna tolesten ipurdira igotzeko.
Beroketa fasea derrigorrezkoa da nagusira joan aurretik. Bigarren fasean beroketa saltatzen baduzu lesio egin dezaketen ariketa fisikoak daude. Ariketa nagusiak hauek dira:
- hankak gora kulunkatu, ipurmasailak igerilekuaren behealdean eserita ur maila bularreraino;
- uretara salto egiten du okupatik (gutxieneko sakoneran egiten da);
- guraizeak oinak ur sakonetan bularreraino;
- gerriaren biraketa uretan, alboari eutsita.
Atsedenaldian ariketen artean ibili uretan. Geldirik egoteak izoztu egin dezake. Aqua aerobic-ek astean hiru aldiz erretzen ditu gorputzeko koipeak.
Igerilekuko entrenamendua pisua galtzeko metodo eraginkorra da. Uretako jarduerek gorputz osoa lantzeko ariketa multzo bat biltzen dute. Baina osasunerako gutxieneko arriskua izan dezakeen efektu maximoa lortzeko, igerilekuko entrenamendua jarraibideen arabera eta entrenatzaile baten gainbegiratzearen arabera egin behar da.