Dukan dietak ospe handia lortu du duela gutxi gurean eta mundu osoan, Frantziako dieta mendebaldeko hedabideek sustatu ostean. Pertsona ospetsuek eta izarrek pisua azkar galtzen dute proteina-dietetan, esaten duten moduan, "gure begien aurrean".
Gutako ia denok aurre egin behar diote gehiegizko pisua lehenago edo beranduago. Kilo gehigarriak kentzeko edo haiek maitatzeko eta haiekin bizitzeko erabakia denona da. Zailena da beti argalak izan direnentzat eta horrelako aldaketetarako mentalki prestatuta ez daudenentzat. Baina obesitatea ez da arazo estetikoa soilik, osasun arazoa ere bada.
Proteinen dieten aurkari asko daude. Alde onak eta txarrak dituzte. Baina gaiari ondo heltzen bazaio, dena ulertzen baduzu eta "emaitza hobeak lortzera" urrunegi joaten ez bazara, orduan dieta hau onuragarria izango da. Azken finean, Dukan dietaren gutxi gorabeherako menua proteinak (haragia, arraina, gazta), barazkiak, branka eta azukrerik ez dira.
Orain pisua galtzea erraza da, ondo entzun duzu. Orain, Pierre Dukan-en frantziar proteina-dieta mundu osoan ezaguna egin da, 1, 5-2 hilabetetan 10 kg-ko pisu galera erraz eta zaporetsua eskaintzen duena, benetan pisua erraz eta azkar gal dezakezu (azken finean, hau da gehien. dieta eraginkor eta azkarrena). Pierre-Dukan nutrizionistak Frantziako dietari eskainitako gure webgunea. Proteina-dieta ezagunen antza du, baina haiekin zerikusi gutxi du, onartzen den lehen produktua haragia ez bada behintzat. Proteina-dieta ezagun asko eta branetan oinarritutako dietak alderatzeko eta uste oker asko uxatzeko, laster atal oso bat izango dugu non arrain-dieta, haragi-dieta, Kremlin-en dieta, Atkins-en dieta, Montignac-en dieta.
Dieta hau zerua da gozoa dutenentzat. Hasieran azukrea eta fruituak debekatuta egon arren, postreak eta pastelak goza ditzakezu azukrearen ordezko batekin. Benetan goxoa da. Gantz gutxiko gazta kantitate ia mugagabeetan onartzen da, beraz, gazta maite dutenei dieta hau bereziki gustatuko zaie.
Dukan dietak pisua galtzea errazten du, ez duzulako gehiegi mugatu behar. Dieta horri ezin zaio dieta express deitu; agian dieta luzeena ere bada. Ia bizitza osorako dieta.
Baina emaitzak lortu ondoren, hau da ezagutzen den dietarik azkarrena. Eta beste dieta bizkorrak ez bezala, Dukanek garatutako sistemaren arabera gehiago sendotzeak ez du galduko kiloak itzultzen utziko.
Berehalako emaitzak lortzeko, pertsona batzuek lehen etapa bakarrik beharko dute - erasoa, zeinetan 1-3 kg gal ditzakezu 3 egunetan. Efektua sendotzeko, dieta jarraitu beharko duzu.
Pisu galera supersonikoa astean 2-3 orduko jarduera fisikoa gehitzen duzunean hasten da.
Proteina-dieta guztiak bata bestearen antzekoak dira eta diabetesa duten pazienteentzako dieta baten antza dute. Beraz, dieta baino bizimodu bat dela esan dezakegu. Gaixotasun hau duten pertsona askok horrela jan behar dute bizitza osoan. Beraz, konfiantzaz esan dezakegu zure bizitzan zehar proteina-dieta bat jarraitzea posible dela, jende askok egiten duena. Gauza nagusia denetan neurritasuna behatzea da.
Dukan dieta: asteko egun guztietarako menua, mahaiak
Ducanen dietaPierre Dukan mediku frantsesak garatua eta proteina elikagaietan oinarritzen da. Dukan programa dieta ketogenikoan oinarritzen da. Berak garatu zuen dietak 4 etapa ditu: hasierako 2 etapa kilo gehigarriak galtzera zuzenduta daude, eta ondorengo 2 etapa lortutako emaitzak sendotzera.
Dukan Dietaren faseak
Dieta baimendutako 100 elikagai baino gehiagoko zerrendan eta 4 fasetan oinarritzen da: erasoa, txandakatzea, finkatzea eta egonkortzea.
Erasoa
Aukeran proteina ugariko 72 elikagai jateak pisua galtzeko prozesua abiarazten lagun dezake.
Eraso fasea 2-3 kilogramoko pisua azkar galtzeko diseinatuta dago 2-7 egunetan zehar.
Alternatiba (gurutzaldia)
PB (Pure Proteins) eta BP (Protein-Vegetales) egunak txandakatuz. Gomendatutako 28 barazki sartu zure dietan.
Errotazio fasea dieta egiten dutenei pisu optimoa lortzen laguntzeko diseinatuta dago. Fase honen iraupena espero den pisu galera kilogramo bakoitzeko aste batean oinarrituta kalkulatu ohi da.
Finkatzea
Oporretako otorduetan energia-balio handiagoa duten elikagaiak pixkanaka sartzea dietan.
Finkapen-fasea etorkizuneko pisua ekiditeko diseinatuta dago. Finkatze fasearen iraupena txandakatze fasean galdutako kilogramo bakoitzeko 10 eguneko kalkuluaren arabera kalkulatzen da.
Egonkortzea
Egonkortze fasean, dieta dutenek nahi dutena jan dezakete pisua hartu gabe, arau batzuk jarraituz:
- astean behin, jan proteina elikagaiak bakarrik egun osoan,
- jan olo branka egunero,
- Hartu beti eskailerak, eskailera mekanikoak eta igogailuak saihestuz.
Dukan metodoaren arabera, berriro pisurik ez hartzeko, bizitza osorako azken faseko arauak jarraitu behar dituzu.
Proteina nahasketak eta pisua galtzeko beste produktu batzuk zure hirian prezio lehiakorretan. Entrega ahalik eta epe laburrenean.
Eguneroko menua Dukan dietaren arabera
Dukan metodoan, askotan zailtasunak aurkitzen dituzte asteko egun bakoitzeko menua sortzeko, produktuen zerrenda zabala baita. Asteko egunen arabera antolatutako menu lagin bat eskaintzen dugu.
Dietaren fase guztietarako oinarrizko arauak:
- edateko erregimena betetzea;
- eguneroko olo branka gehitzea;
- tratamendu termikorako metodoa: irakiten, labean, erregosi, lurrunetan, frijitu oliorik gehitu gabe.
Eraso faserako menua
Otordu kopurua banakako aukeren arabera zehazten da - 2tik 6 aldiz. Taulak egunean lau otordu erakusten ditu. Fasearen gehienezko egun kopurua 10 da. Zatiaren tamaina eguneroko kaloria-beharraren arabera zehazten da.
Dukan dieta: eguneko menua, etapak, errezetak, baimendutako elikagaien taula
Elikadura sistema famatua, Pierre Dukan nutrizionista frantsesak garatua, munduko dieta ezagunenetako bat bihurtu da. Dukan dietaren funtsa karbohidratoen murrizketa nabarmena da, gorputza kaloria aktiboki kontsumitzera behartuz.
Pierre Dukanek berak deitu zuen: "Jan eta pisua galdu" - dietak irauten duen arren, nahiko erraz onartzen da eta bikain sentiarazten zaitu.
Ez automedikatu! Gure artikuluetan, osasun-aditu errespetatuen azken froga zientifikoak eta iritziak biltzen ditugu. Baina gogoratu: mediku batek bakarrik egin dezake diagnostikoa eta tratamendua agindu.
Dukan dietaren funtsa
Pierre Dukan dietak besteen aldean duen abantaila da ez duela behar kaloria zenbatzea edo elikagaien egunkaria egitea. Dukanek ez du jaten duen denbora mugatzen. Garrantzitsuena dietaren lau faseei eustea da. Hasierako bietan, pisu galera gertatzen da, azken bietan, finkapena eta dietatik irtete leuna gertatzen da.
Derrigorrezko elementu bat olo branka sartzea da dietan, eta horrek betetasun sentsazioa sortzen du eta metabolismoa bizkortzen laguntzen du. Dukan doktoreak egunean 20-30 minutu jarduera fisikoan ematea ere gomendatzen du, eta ohiko ibiltzeak ere balio du.
Dukan Dietaren faseak
1. Erasoa
Fase honetan, gorputzak azkar kentzen ditu kilo gehigarriak. Pisua galtzen dutenen arabera, erasoa da garairik zailena; ondorengo faseak askoz errazagoak dira jasaten. Erasoaren funtsa ez da gosea: jan behar duzu, proteina-eduki handiagatik bereizten diren elikagai-multzo zorrozki definituta baizik, muskulu-masa galdu gabe pisua galtzeko aukera ematen duena.
Etapa 2 eta 7 egun bitartekoa da. Baimendutako produktuen zerrendak 70 elementu baino gehiago biltzen ditu, eta ez ahaztu branaz!
2. Alternantzia
Fase honetan, karbohidratoak gehitzen dira menura. Baina horrek ez du esan nahi zure garaipena zure gogoko pastelekin ospatzeko garaia denik. Pierre Dukanek barazkietatik karbohidratoak hartzea gomendatzen du: edozein jan dezakezu almidoia dutenak izan ezik.
Aldaketak esan nahi du proteina purua eta proteina-barazki egunak elkarren artean txandakatzen direla. Etaparen iraupena formula hau erabiliz kalkulatzen da: 7 egun pisu gehigarri bakoitzeko.
3. Finkatzea
Galdutako kilogramoen itzulera saihesteko aukera ematen duen etapa oso garrantzitsua. Menua pixkanaka zabaldu beharko zenuke, baina astean proteina-egun bakarra mantendu. Galdutako kilogramo kopurua hamarrekin biderkatu; hori da finkatzeak zenbat denbora beharko duen.
4. Egonkortzea
Azkenik, ohiko menura itzul zaitezke. Hiru murrizketa besterik ez daude: proteina hutseko egun bat astean behin, 20 minutuko jarduera fisikoa eta hiru koilarakada olo branka egunean. Bizitza osoan zehar arau hauek betetzeak, Pierre Dukanen esanetan, galdutako pisua itzultzearen aurka ziurtatzen du.
Dukan Dietaren errezetak
Erasoa: ogia Dukanen arabera
- 150 g gazta bigun
- 4 koilarakada ehotako olo branka
- 4 koilarakada glutena
- 1 koilarakada olioa
- 1 koilaratxo gozogintza hautsa
Osagai guztiak nahastu, ogia osatu eta labean labean 180 gradutan egosi arte.
Errotazioa: Berenjena Entsalada Pikantea
- 1 tipula gorri
- 400-500 g tomate
- 2 koilarakada sagar sagardo ozpina
- 0, 5 koilaratxo gatza
- 1 koilarakada edulkoratzailea
- 1 koilarakada landare olioa
- piper beltza ehoa
Berenjenak hainbat lekutan sardexka batekin zulatzen ditugu eta guztia labean labean 180 gradutan 30-40 minutuz.
Moztu tipula erdi eraztunetan, gehitu edulkoratzailea, gatza eta sagar sagardo ozpina. Bota edalontzi bat ur irakinetan eta utzi sutan sutan marinada honetan.
Berenjenak prest daudenean, zuritu eta dado handitan moztu. Gehitu tomate txikitua eta perrexila fin-fin txikituta.
Xukatu tipula eta gehitu entsaladari. Ondu entsalada landare-olio koilarakada batekin.
Konponketa: haragi sinnabons
- 1 koilarakada glutena
- 1 koilarakada isolatua
- 2 koilarakada olo-saldoa
- 2 koilarakada gari branka ehoa
- 1 koilarakada arrautza-hautsa
- 150 g gazta bigun
- 30 g landare-margarina biguna
Tipula fin-fin txikitu, haragi xehatuarekin nahastu, gatza eta piperra gehitu. Osagai solte guztiak nahastu eta margarinarekin birrindu apurrak koherentzia lortu arte. Gehitu pixkanaka gazta plastikozko ore bat osatzeko.
Zabaldu orea geruza fin batean eta moztu 5 cm-ko zerrendatan.
Jarri haragi xehatua zerrenda bakoitzean eta biribil ezazu, eskuak busti ondoren. Jarri labeko ontzi batean. Labean 30 minutu inguru 180 gradutan.
30 minutu igaro ondoren, moldea atera eta kanela arrautza irabiatuarekin garbitu. Ondoren, labean sartu beste 15 minutuz. Amaitutako gozogintza belarrez hautseztatu.
Proteina hutsaren eguna: txipiroi beteak
- 6 txipiroi karkaxa
- 4 arrautza egosi
- 8 karramarro-makilak
- 100 g xanpainak
- gatza, piperra dastatzeko
Erregosi perretxikoak eta tipulak bigundu arte, transferitu ontzi batera, gehitu makil txikituak eta arrautzak. Gatza, piperra, dena nahastu. Garbitu eta garbitutako txipiroiak sortzen den haragi xehatuarekin betetzen ditugu, eta hortz batekin bermatzen ditugu ertzak.
Molde batean jarri, esnez bete, lehenik gatza, piperra eta aneta gehitzen dizkiogu. Esneak txipiroiak estali behar ditu erdira. Jarri moldea labean, aurrez 180 gradutan berotuta, 10 minutuz. Gero txipiroiari buelta eman eta beste 10 minutuz labean sartu.
Dukan dietarako baimendutako elikagaien taula
Haragia:
txahal xerra, txahal-mihia, behi-solomoa, txuleta, untxia, ehiza, txahal-gibela, txahal giltzurrunak, txahal errea, azalarik gabeko urdaiazpikoa, basturma.
Txoria:
oilaskoa, indioilarra, pintada, indioilar urdaiazpikoa, oilasko urdaiazpikoa, galeperra, oilasko gibela.
Arraina:
bakailaoa, legatza, halibut, bisigua, mulleta, ligua, lupia, abadexka, merla urdina, izokina, karramarro-haragia, hegaluzea, berdela, sardina, eztena, erreta, karpa, esturia, espata, amuarraina, karramarra, sardinzar.
Itsaskiak:
txipiroiak, karramarroak, txibia, bieira, ganbak, otarraina, txibia, itsas barraskiloa, ostrak, trikua, muskuiluak.
Landare-proteina:
olo branka, tofu.
Esnekiak:
Gantz gutxiko gazta, gantz gutxiko jogurta azukrerik gabe, esne gaingabetua, gantz gutxiko gazta prozesatua, kefir.
Arrautzak:
Barazkiak (errotazio fasetik hasita):
pepinoak, tomateak, errefautxoak, berenjena, orburuak, letxugak, azenarioak, tipulak, porruak, kohlrabi, aza, kalabazinak, brokolia, Bruselako kimuak, ruibarboa, kalabaza, espinakak, eskarola, lekak, txikoria, arbia, apioa, azerea, piperra, soja, perretxikoak.
Norentzat dago kontraindikatuta Dukan dieta?
Edozein dieta-murrizketa bezala, Dukan dietak kontraindikazioak ditu.
Zalantzarik gabe, ez duzu Pierre Dukan dieta jarraitu behar hipertentsioa, giltzurrunetako edo gastrointestinalaren gaixotasunak edo aterosklerosia izanez gero. Edonola ere, dieta hasi aurretik, kontsultatu zure medikuari. Nekez egingo duzu lagunik Dukan dieta dieta begetariano zorrotz bati atxikitzen bazara.
Hobe da dieta uztea, depresioa, alergia edo diabetesa izateko joera baduzu, edo hilekoaren irregulartasunak izateko.
Zer egin zure dieta hausten baduzu?
Pierre Dukanen gomendioak urratu badituzu, saiatu hurrengo bi egunetan proteina hutsa egiten eta gatz-ingesta mugatzen. Ziurtatu edateko erregimena (egunean 2 litro ur inguru) jarraitzen duzula gorputzean likidoen atxikipena saihesteko. Ez kezkatu! Ziurtatu gaueko lo egiteko eta aire freskoan gehiago ibiltzeko aukera duzula.
Zeintzuk dira Dukan dietaren arriskuak?
Pierre Dukanen dietak ez zuen kritikei ihes egin. Beste proteina dietak bezala, mediku batzuen arabera, bihotzeko, gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake, metabolismoa apurtu eta kolesterol-maila handitu dezake. Dukan dieta behin eta berriz agertu da balorazioetan arriskutsuenetako bat bezala. Gogorarazten dizugu: Dukan dieta jarraitzea erabaki aurretik, kontsultatu zure medikuari!