Keto edo dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko elikaduran oinarritutako dieta da, dietan proteina eta gantz elikagaiak handituz. Keto dietak honelako dieta batean gorputzean gertatzen den prozesutik hartzen du izena - ketosia.
Zer da ketosia?
Ketosia gorputzaren egoera bat da, zelulak, karbohidrato-gosearen ondorioz, koipea apurtzen hasten direnean energia lortzeko, eta gorputz zetoniko ugari sortzen direnean. Prozesu hau eboluzioaren ondorioz agertu zen eta gure arbasoei dietan karbohidratorik ezean bizirauteko aukera eman zien.
Keto dietaren funtsa
Ideia da karbohidratoak dituzten elikagaiak guztiz kentzea zure dietatik. Ogia, gozokiak eta alkohola ez ezik, zerealak eta barazki almidoiak ere badaude. Aldi berean, proteina eta gantz elikagaien kopurua handitzen duzu.
Keto dietaren eraginkortasuna pisua galtzeko
Keto dieta eraginkorra dela frogatu da ikerketa askotan eta oso ezaguna da. Ospetsua bihurtu da gantz-gordailuen aurkako borrokan duen eraginkortasun handiagatik. Batez beste, astean 0,5 eta 3 kg gal ditzakezu, hasieran duzun gantz gehiegizkoaren arabera. Pisu galera azkar hori posible izan zen, gorputza gantzetatik energia lortzeko berreraikitzen delako eta, dietan kaloria defizitaren baldintzetan, larruazalpeko gantz erreserbak erabiltzen hasten direlako.
Keto dietaren oinarrizko printzipioak eta arauak
Ketonen dietak emaitzak ez ezik, onurak ere ekar ditzan, printzipio hauek bete behar dituzu:
- karbohidratorik ez duten elikagaiak jan, barazkiak bakarrik izan ezik, baina ez almidoiak;
- edan gutxienez 2 litro ur neskentzat eta 3-4 litro gizonentzat. Ur nahikoa edaten ez baduzu, baliteke hatsa eta gernu txarra izatea;
- Zuntzak dietan egon behar du. Kopuru optimoa 30 gramo da; entsaladetan edo tortiletan gehi daiteke. Digestio-aparatuaren funtzionamendu egokia lortzeko zuntza behar da. (idorreria saihesteko);
- Pisua galtzeko prozesua azkarrago egiteko, gehitu ariketa fisikoa. Hasierako fasean 20-30 minutu nahikoa izango dira.
Ketosia edo zeto dieta behar bezala nola hasi
Ketonen dieta hasteko, behar duzu:
- murriztu karbohidratoen kontsumoa eguneko 40-50 gramoraino. Karbohidratoak batez ere barazkietatik lortu behar dituzu;
- gorputzean proteina kopurua 1-1,5 gramo neskentzat eta 2-2,5 gramo gizonezkoentzat izan behar da;
- gantz nahikoa jan.
Zure ketosia ez da berehala hasiko, baina 3-5 egunetan, hemen dena indibiduala da. Hasieran ahul sentituko zara lehenengo 1-2 egunetan, hotz baten antzeko egoera. Ez kezkatu, horrela erreakzionatzen du gorputzak dietan dagoen karbohidrato faltaren aurrean, ezin duzu ezer egin, itxaron besterik ez duzu egin behar. Ketosi prozesua hasten denean, askoz hobeto sentituko zara; Ketonen dietan dauden pertsona batzuk lehen baino are hobeto sentitzen dira. Otorduen artean indarraren gorakada eta gosea gutxitzen da.
Nola ulertu ketosia hasi dela
Ketosia hasi zaren edo ez zehazteko, proba-zerrendak erosi ditzakezu farmazian. Ez dira derrigorrezkoak, gehiago erabil ditzakezu dibertitzeko, prozesua aurrera doala ulertzeko.
Keto dietaren onurak
- pisu galera azkarra;
- gosearen sentsazio gogaikarria murriztea;
- aldarte hobetu;
- odol-presioa eta odoleko azukre maila normalizatzea;
- loaren kalitatea hobetzea;
- gogo azkarra eta argia.
Keto dieta motak
Hiru dieta ketona mota daude:
- klasikoa - Erregimen honekin, karbohidrato kopuru txiki bat kontsumitzen duzu egunero. Jende askok aukera hau nahiago du egunero fruta kopuru txiki bat jateko aukera ematen duelako.
- xede - Karbohidrato kopuru txiki bat hartzen duzu entrenamendu bat planifikatu duzun egunaren aurreko arratsaldean, eta horrek energia leherketa emango dizu.
- birakaria edo ziklikoa - Astean behin 8-10 orduko leiho bat uzten duzu eta bertan nahi duzuna jaten duzu. Karbohidratoen elikagaiak izan behar du nagusiki glukogeno biltegiak betetzeko eta metabolismoa moteltzea saihesteko.