Etxeko entrenamenduak: pisua azkar galtzeko ariketak

Pisua azkar galtzeko etxeko ariketak, aldizka eginez gero, irudi argala eta ederra lortzen lagunduko dizute.

Prestakuntza Plangintza

Etxean pisua galtzeko azkar egiteko ariketak aukeratzeko, banakako ezaugarriak (gorputzaren pisua, generoa, adina, gorputzeko koipearen lokalizazioa, gaixotasun kronikoen presentzia) kontuan hartu beharko lirateke. 50 urtetik gorakoentzako ariketa fisikoa 40 urtetik gorakoentzako oso desberdina izango da.

Adituek hainbat gomendio garatu dituzte, jendeak bere kabuz aritzean jarraitu beharko lituzkeenak:

• ez da etenaldi luzerik egon behar entrenamendu artean;
• lanean, beharrezkoa da mugimenduak leunki, leunki, gelditu gabe egitea;
• garrantzitsua da ariketa bakoitzerako teknika egokia behatzea;
• konplexu nagusiaren aurretik berotzea beharrezkoa da;
• ez da baliatu behar gaixotasun edo neke larrietan.

Zenbatetan egin behar duzu ariketa fisikoa pisua galtzeko azkar

Pisua galtzeko eta gorputza egoera onean azkar lortzeko, astean 3-4 aldiz egin behar duzu ariketa fisikoa. Modu hau gorputzak entrenamenduetan karga handia izaten duelako, denbora behar du errekuperatzeko. Saio kopurua murrizten baduzu, horrek ez du nahi duzun efekturik emango. Gorakada estresagarria izango da gorputzarentzat.

Entrenamendu denbora optimoa 45-60 minutukoa da eta lan erritmoa pixkanaka handitu behar da. Denbora luzean jarduera fisikoan parte hartu ez duten pertsonek 10-15 minutuko entrenamenduekin hasi beharko lukete, ondoren 5-10 minutu gehitu beharko dituzte ondorengo entrenamendu bakoitzarekin.

Beroketa

Berotzea urrats garrantzitsua da, 5-7 minutu eman behar dira. Beroketa ariketek lesio posibleak izateko arriskua murrizten dute, hobe da goiko gorputzetik berotzea eta beheko gorputzarekin amaitzea.

Besoetarako eta sorbaldetarako

Zutik jarrita, oinak sorbaldaren mailan, eskuak sorbalden gainean jarri eta biraketa mugimenduak egiten hasi behar duzu aurrera, atzera 5-7 aldiz.

Besoak bularraldera hurbildu behar dira, zoruarekiko paralelo mantenduz. Eskuinera biratzen du, besoak alboetara zabaltzen dituen bitartean. Itzuli berehala hasierako posiziora eta errepikatu ezkerreko mugimendua.

Bizkarrerako

Bizkarra berotzeko, eskuinera eta ezkerrera biratzeak lagunduko du, hankak eta pelbisa geldi egon beharko lirateke. Norabide bakoitzean 15-20 bira eman behar dituzu. Horren ondoren, aldapetara joan zaitezke. Azalekoak izan behar dute, poliki-poliki egin behar dira, 10-15 errepikapen eskuin eta ezkerreko aldeetarako. Aurrera eta atzera okertu dezakezu. Ez duzu gehiegi makurtu beharrik.

Egin 10 biraketa mugimendu norabide bakoitzean. Pelbiseko higidura zirkularrak onuragarriak dira bai muineko muskuluentzat bai beheko gorputz-adarretarako.

Hanketarako

Hankak luzatzerakoan, ziurtatu oinetan arreta jartzen duzula. Galtzerdia zoruaren gainaldean jarri eta ezkerrera biratu behar da, gero eskuinera 10-12 aldiz. Ondoren, behatzetan jarri eta oinetara jaitsi behar duzu, baina orpoak ez du zorua ukitu behar. Halako goranzko eta beheranzko mugimendu bat 20-25 aldiz egin behar da.

Etxean pisua azkar galtzeko ariketa multzoa

Ariketak aldizka egin behar dira, kasu honetan soilik emaitza ikusgarriak emango dituzte.

Ipurmasailetarako

Gluteoak indartzeko ariketa erabilgarri ugari daude, eta horietako askok bizkarra edo hankako muskuluak aldi berean lantzen dituzte.

1. Karga mota sinple batekin has zaitezke: hankak sorbaldaren zabalerarekin banatuta daude, belaunetako artikulazioak 90 ° -ko angeluarekin tolestuta daude eta posizio horretan mantentzen dira ahalik eta denbora gehien (45-60 segundo).
2. Ondorengo ariketak ipurmasailen, izterren eta txahalen muskuluak entrenatzen lagunduko du: oinak sorbaldaren zabaleraz banatuta daude galtzerdiak alboetara begira egon daitezen. Palmondoak aldakan dituzula, hasi poliki jaisten, aldakak zoruarekiko paraleloak izan daitezen. Posizio horretan, igo takoiak eta jaitsi. 10-12 errepikapen egin behar dituzu 2-3 multzotan.
3. Efektu ona duen beste ariketa bat: okupa, palmondoak oinen aurrean, aldakak txandaka altxatzen hasten gara, ipurmasailak gora zuzentzen. Ez duzu hanka guztiz estutu behar, baina tentsioa sentitu behar duzu gluteoan eta izterraren atzealdean. Ikuspegi bakoitzak 10-15 aldiz, 2-3 errepikapenez osatuta egon behar du.
4. Beste ariketa hau egiten da: oinak sorbaldaren zabalerarekin, eskuak aldaketan jarri eta okupazio txiki bat egin, ondoren zutitu eta luzatu ezkerreko hanka aurrerantz, eta gero diagonalki zuzendu. Oina alde batera jiratu behar da. Besoak ukondoetan tolestuta daude: hartu ezkerra atzera eta eskuina aurrera. Eutsi 1-2 segundo eta itzuli hasierako posiziora, berdin errepikatu eskuineko hankarako. Egin ariketa hau 10-12 aldiz alde bakoitzeko 2 multzotan.
5. Belauneko ardatzak gluteoak, hankak eta abdominaletako muskuluak estutuko ditu. Hankak sorbalden zabalerarekin jarri behar dira, palmondoak buruaren atzealdean elkartu. Okupazio bat egiten dugu eta, ondoren, zutitu, eskuineko belauna altxatu eta ezker ukondoa zuzentzen dugu. Ondoren, jatorrizko posiziora itzuliko gara, beste aldera errepikatu. 10-12 errepikapen egin behar dituzu 2 multzotan.
6. "Suziria": oinak sorbaldaren zabalerarekin, sakon okupatuta, besoak atzera luzatzen dituzunean. Orduan, jaiki eta eskuineko hanka atzera eraman behar duzu, okertu gorputza aurrerantz, zoruarekiko paralelo egon dadin. Eskuak luzatuta daude zure aurrean. Eutsi posizio hau 1-2 segundoz, eta itzuli hasierako posiziora. Alde bakoitzean, 10-12 errepikapen egin behar dituzu 2-3 multzotan.

Squats

Edozein ariketa multzoak okupak izan beharko lituzke. Bizkarra, hankak, ipurmasailak indartzen dituzte. Squat teknika: ipurmasailak atzera bota behar dira, izterrak zoruaren gainazalarekiko paraleloak dira. Oinak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, behatzak alboetara biratuta daude. Gorputzaren pisua orpoetan eraman behar da galtzerdiak zorutik erraz altxa ditzazun. Besoak buruaren atzealdean daude, saihets-kutxa altxatuta dago eta sorbaldak atzera eta apur bat beherantz zuzentzen dira.

Garrantzitsua da bizkarra zuzena izatea, beheko bizkarrean arkurik egin gabe. Sabeleko muskuluak estutu. Egin squats 2-3 multzotan, bakoitzak 20-30 errepikapen izan behar ditu.

Saltoka

Egin okertuta jauziak egiteko. Posizio honetatik, gehieneko altuerara salto egiten saiatu behar duzu eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. Korrika 20-25 aldiz.

Saltoka barietate ugari ditu, eraginkorrena Burpee ariketa da. Bere exekuzioan, gantzak erretzen hasten dira, hainbat muskulu talde aldi berean lan egiten dute. Prestakuntza hasi eta 1-2 aste barru gauzatu dezakezu bere ezarpena.

Burutzeko, zutik posizioa hartu behar duzu, oinak sorbaldaren zabalerarekin aldatuta, gero belaunetan zertxobait okertuta egon eta palmondoak lurrean. Jauzi batekin, gorputzaren posizioa etzanda kokatzen dute eta, ondoren, push-up bat egin behar duzu eta, ondoren, jauziaren laguntzarekin, eserita egon behar duzu. Azken etapa - salto egin, beso zuzenak altxatuz. Egin ariketa 45-60 segundoz. Atsedena ez da minutu 1 baino gehiago multzoen artean. 4-5 planteamendu bakarrik.

Guraizeak

Ariketa hau bizkarrean lurrean egiten da. Hankak estutu behar dira, palmondoak aldakan zehar jarri. Ondoren, hankak gurutzatu eta berehala alboetara ahalik eta zabalen zabaltzen dira. Errepikatu 10-15 aldiz 2-4 errepikapenetan.

Zure oinetan

Etxean sasoian aritzeak hanketan estresa izan behar du. Hanketako muskuluak lantzeko ariketa aukerak:

1. Belaunikatu, besoak zuzenean aurrean dituzula. Posizio horretan, ipurmasailean esertzen gara, gorputza oreka lortzeko pixka bat okertzen dugun bitartean. Korrika 20-25 aldiz alde bakoitzeko.
2. Besoek izterrak, txahalak eta gluteoak estutu ditzakete. Zuzenean zutik egon behar duzu, beheko gorputz adarrak elkarrekin mantenduz, eta, ondoren, pauso handia eman ezkerreko oinarekin eta belauna angelu zuzenean okertu. Itzuli jatorrizko posiziora segundo 1 igarota. Egin 20-25 aldiz 2 multzotan.
3. Altxatzeak: zutik jarrita, aulki baten bizkarrean makurtu, lehenik igo ezkerreko hanka albo batera eta gero eskuina. Posizio beretik, txandaka hartu hankak atzera. Posizioa aldatzen dugu: belaunikatu, ukondoak lurrean pausatu eta berriz ere hankak hartzen ditugu, zuzen egon beharko luketen bitartean. Hasierako posiziora itzuliko gara eta berriro lehen igogailu mota errepikatuko dugu. Karga mota bakoitzerako, hanka bakoitzeko 15-20 errepikapen egin behar dituzu.
4. Makurrak: hankak sorbaldaren zabalerarekin tente jarrita egiten dira. Makurtu, bizkarra zuzen mantenduz. Gorputzak zoruarekiko paralelo egon behar du, hankak belaunetan apur bat tolestuta egon behar dute. Zuzendu eta mugimenduak errepikatuko ditugu. 10-12 errepikapen egin behar dituzu 3-4 multzotan.

Lerro erdia

Begizta erdia okupazioaren aldakuntza da. Burutzeko, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalago jarri behar dituzu, behatzak ahalik eta gehien alboetara biratu behar dira. Sakonera motel eta sakon bat egiten dugu, bizkarra zuzen mantendu nahian. Beharrezkoa da posizio horretan ahalik eta denbora gehien egotea eta, ondoren, poliki-poliki lehen posiziora itzultzea. Egin 10-15 aldiz 2 multzotan. Ariketa mota honek hanken, ipurmasailen eta bizkarraren muskuluak indartuko ditu.

Hankatu hanka

Eskuinaldean etzan behar duzu, eskuineko hanka okertu eta ezkerrarekin igogailu leunak egiten hasi behar duzu. Swing anplitudeak ahalik eta handiena izan behar du. Beharrezkoa da oreka mantentzea, ez aurrera edo atzera makurtzea. Alde bakoitzeko, errepikatu 15-25 kulunka.

Sabela

1. Sabeleko muskuluen kortsea indartu: bizkarraren gainean etzan, palmondoak buruaren azpian, hankak zuzen luzatuta. Tiratu belaunak bular aldera, bota gorputzaren goiko aldea zoruko gainazaletik eta eraman hanka aldera. Horren ondoren joera posiziora itzuliko gara. 20-25 errepikapeneko 2 multzo egin behar dituzu.
2. Prentsako muskulu zeiharrak modu honetan ponpa daitezke: bizkarretik etzan, belaunak apur bat okertu, eskuak gorputzean zehar daude. Gorputza zertxobait altxatu behar da sorbaldak lurretik atera daitezen, eta ezkerreko eskua ezkerreko orpora iristeko. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu mugimendu bera eskuinaldean. Alde bakoitzeko, egin 5-10 aldiz.
3. Ohol klasikoak abdominalak eta bizkarra indartuko ditu. Eskuetan eta behatzetan oinarrituta, lurrean egon behar duzu. Bizkarra eta hankak lerro bakarrean batu behar dira. Posizio horretan 30-60 segundoz daude. Alboko ohol bat egiteko, alboetara egon behar duzu ukondo tolestua azpimarratuz, eta beste eskua goratu. Ondoren, gorputza altxatzen da, prentsa eta alboko muskuluak ahalik eta gehien estutuz. Eutsi posizio honi 30-60 segundoz ere.
4. Etxean sabela kentzeko, "Tolestu" ariketa erabil dezakezu. Joera posizio batetik, goiko gorputza hankekin konektatu behar duzu. Egin hau oinak hatzekin ukitu ahal izateko. Behera hasierako posiziora eta igo berriro, beheko eta goiko gorputza konektatu nahian. Erritmo bizian egiten dugu. Egin 5-10 aldiz 2 multzotan.

Zartadura zeiharrak

Belaunak tolestuta daudela supine posiziotik egin da. Eskuak buruaren azpian daude. Eskuineko eskuaren ukondoarekin ezker belaunera luzatuko gara. Ondoren, ezker ukondoarekin - eskuinera. Alde bakoitzeko, 20-25 mugimendu egin behar dituzu. Ariketa fisikoak sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu.

Hoztu

Edozein entrenamendu, nahiz entrenamendu laburra izan, luzatze ariketekin amaitu beharko litzateke. Osatzeko, lurrean eseri behar duzu, saiatu hankak ahalik eta zabalen zabaltzen. Gero, gorputz guztiarekin, okertu aurrera, eskuinera, ezkerrera. Beharrezkoa da gorputza lurrera eta hanka zuzenetara ahalik eta gehien gerturatzea. Ondoren, lurrean etzan eta hankak eta besoak kontrako noranzkoetan zuzentzen diren mugimendu gurutzatuak burutu.

Eguneko dieta eta pisua galtzeko osagarriak

Ariketa fisikoak zure irudia azkar zuzentzen lagunduko dizu elikadura egokia baduzu. Janari koipetsuak, minak eta gaziak dietatik kanpo utzi behar dira. Zerealak, belarrak, gaztanbera, arrautza egosiak baliagarriak dira. Garrantzitsua da barazki eta fruta freskoak eguneroko dietan sartzea.