Emaitza hilabete batean izango da
Fitness Club bat bisitatzeko modurik ez badago ere, etxean gimnasia egin dezakezu etxean eta amets figura sortu denboraldi epeletarako. Ez da beharrezkoa simuladoreak erostea: zure pisua nahikoa da.
Emakumezkoen fisiologia gizonezkoa da, beraz, prestakuntza eraginkorragoa izango da errepikapen eta planteamendu ugari daudenean: bertan karga osoa irabazten da lan kopuruagatik, eta ez da larritasuna. Etxean programa zirkularra nola gauzatu esango dizugu.
Zein da zirkuitu prestakuntza programa eraginkorra
Prestakuntza zirkularra gorputz osoarekin lan egitea eta kaloria modu eraginkorrean erretzea da. Ariketak sekuentziatu behar dira elementu gutxieneko denborarekin, gehienez 25 segundo arte. Zikloa edo zirkuluak 4 eta 8 ariketa izan ditzake. Bakoitzak denbora batez egin behar da edo beharrezko errepikapen kopuruarekin. Zirkuluen artean oporrak antolatu ditzakezu.
Nire prestakuntza eskema egokia da hasiberrientzat eta prestatutako atleta - zure sentimenduak entzun behar dituzu eta zirkulu kopurua aldatu behar duzu. Batez beste, merezi du 4-6 zirkulu egitea prestakuntzarako, astean bi edo hiru aldiz.
Prestakuntza zirkularra - Gantz erretzera zuzendutako prestakuntza
Ariketetan, artikulazio ugari, ligamentuak eta muskuluak parte hartzen dute, beraz, kaloria gehiago erre egingo dira. Astean gutxienez hiru aldiz entrenatzen baduzu, hilabete batean tonu orokorra agertuko da. Aurrerapena hobe da gerritik, bularrean, aldakan bolumenen neurketak jarraitzea. Baliteke eskaletan zenbakiak ez direla aldatzea, baina ikusmen aurrerapenak nabarituko dira. Garrantzitsua da klaseak jarraitzeko motibaziorako.
Ariketak txandakatu eta berriekin ordezkatu ditzakezu prestakuntzak traba egin ez dezan. Endurance ariketak prestakuntza zirkularrean sartzen badituzu, kaloria kontsumoa aretoan energia prestatzeko baino% 30 gehiago izango da.
Hobe da klase laburrekin hastea eta zirkulu kopurua pixkanaka handitzea. Emaitza azkar bat kontatzen baduzu eta berehala agortzen baduzu, erre dezakezu eta prestakuntza eman dezakezu.
Prestakuntza hasi aurretik, zalantzarik gabe medikua kontsultatu behar duzu eta jakinarazpen fisikoan murrizketak izan behar dituzu.
Prestakuntza zirkularra oso eraginkorra da koipea erretzeko
Prestakuntza zirkularra muskulu talde nagusien lanari zuzenduta dago, horretarako kirol alfonbra bat behar du.
Epela egin
Hasieran ariketa sorta bat muskuluak eta ligamenduak berotzera zuzenduta dago, esfortzu fisikoa baino lehen. Prestakuntza askoz ere eraginkorragoa izateko aukera ematen du, lesioak eta zurtoinak ekiditeko.
Bero-buruan, merezi du soka batean salto egitea, belaunik gabeko belaunekin edo martxan ibiltzea. Ondoren, gimnasia artikulua egin behar duzu: eskuilak, besoak, sorbaldak, buru eta abar. Orain 2-3 minutuz luzatzea egin dezakezu. Eskuak bizkarrean atzean blokeatu behar dituzu sorbaldako artikulazioak luzatzeko, maldak alboetara joateko.
Hasieran bezala, kardio ariketa bereko epela osatu behar duzu, baina erritmo handiagoan. Ondoren, arnasa berreskuratu behar duzu, arnasa sakon bat txandakatuz eta arnastu.
Prestaketa fisikorik ez badago, epela 5 minutura murriztu daiteke.
Egin karratuak
Ariketa hau gomendatzen dut beheko glutealeko muskuluak aztertzea.
Modu berdinean jaikitzen gara, oinak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak ditugu eta galtzerdiak itzali ditugu. Belaunak ez dira oinaren hatzetatik haratago joan behar, eta eskuak zure aurrean gaztelura tolestu behar dira. Arnasa sakon batean squat bat egiten dugu.
Pisu gehigarriak jaso ditzakezu - dumbbell edo pisua. Ariketa 2-3 minuturen buruan egin behar da.
Squats zama gehigarriarekin egin dezakezu, adibidez, dumbbell bat hartu
Frontal erasoak egin
Ariketak aldaka barruko gainazala sendotzen lagunduko du.
Zer muskuluak erabiltzen dituzte frontal erasoak? Klasikoak ez bezala, erasoek barne izterreko gainazaleko eta glutealeko muskulu ertainak lantzen dituzte.
Aurrealdeko erasoa alboan, ondo egon behar duzu eta oinak sorbalda -width aparte eduki behar duzu. Orain pauso bat ematen diogu alboan eta squat hasten hasten gara. Gorputzaren pisua ezin da erabat alde batera transferitu eta berdin banatu bi hanken artean. Kasua ez dela alboetako batean sartzen dela ziurtatzen dugu, eta belauna ez da oinaren oinetik haratago doa.
Orain zure oina kendu behar duzu, erasoa egin zenean, aurrizki pausoa hartu eta hasierako posizioa hartu. Ekintzak errepikatzen ditugu: beste norabidean ateratzen gara. Hankak elkarrengandik oso kokatu behar dira. Frontal erasoen iraupena 2-3 minutukoa da.
Ariketa egitean, arnasa kolpatzen ez duela ziurtatu behar duzu.
Frontal erasoek aldaketen barruko azalera sendotzen laguntzen dute.
Push -ups egin
Prestaketa fisikoa badago, push klasikoen -upak aukeratu ditzakezu. Oso zaila bada, belaunetatik bihurtzea gomendatzen dut.
Hasierako posizio egokia hartu behar da: gorputzak lerro bakarra eratzen du burutik bizkarrean behera edo pelbisa altxatu gabe. Gure palmondoak sorbaldako artikulazioen azpian jartzen ditugu, ukondoak gorputzetik gertu ditugu eta ez ditugu alboetara zabaltzen.
Kasua baxua erori beharko litzateke. Garrantzitsua da arnasa hartzea: eskuak inspirazioan okertzen gara, exhalazioari buruz. Ariketa 2 minutuz egiten dugu.
Belaunetik push-ak egiten dituzunean teknika berdina da: gorputzak lerro zuzen bat eratzen du. Beharrezkoa da palmondoen kokapena sorbaldekin erlazionatuta.
Ariketaren garaian, eskuetako muskuluak eta artikulazioek bakarrik funtzionatu beharko lukete. Gainerako artikulazioak egonkorrak izan beharko lirateke, hau da, entrenamendu garaian geldirik.
Fitness alfonbra batean praktikatzen baduzu, belaunak ez du zoru solidoaren minik egingo.
Entrenamendu zirkular erregularraren emaitza hilabete batean nabarituko da.
"Eskalatzaile" rolean egoteko
Ariketa hau "Climblase" ere deitzen zaio - Belaunak bularrera tiraka alternatiba etzanda jarrita. Bi bertsioetan egin daiteke. Lehenengo aukera kirolarientzako prestatutako kirolarientzat da, abiadura handian - korrika egiteko edo goitik igotzeko tabernan. Bigarren aukera - hasiberrientzat - erritmo baxuan egiten da.
Jaikitzen gara, palmondoak sorbalden azpian egon daitezen, urdaila iragazi, pelbisa estutu behar da, gorputzak lerro bat eratu dezan, push-ups egiten ari zaren bezala. Prentsak suspensean egon behar du, gorputzaren posizio egokia gorde dadin.
Lehenik eta behin, hanka bat bularrera estutu behar duzu, gero bere lekura itzuli, gero bestea estutu behar duzu, korrika simulatuz. Azkar aldatzen ditugu hankak, eskuineko edo ezkerreko belauna bularrera tiraka. Ariketa gutxienez 2 minutuz egin behar da.
Hobe da prentsa tentsioa eta atzera egitea beti mantentzea.
Hasiberrientzat zaila izan daiteke ariketa hau erritmo altuarekin egitea, beraz, karga ondo funtzionatu behar duzu.
Burpeta egin
Ariketa eraginkor honetan, kasuaren muskuluak, sorbalda gerrikoa, besoak eta ipurmasailak parte hartzen dute. Salto bat, taberna eta push-ak uztartzen ditu.
Zuzenean jaikitzen gara, oinak sorbalda -width aparte. Lurrean atseden hartzen dugu eskuekin eta squat sakon bat egiten dugu. Palmoak lurretik urratu gabe, jauzia egiten dugu, hankak zuzentzen diren bitartean eta tabernaren posizioan egongo zara. Beharrezkoa da palmondoak sorbalden azpian daudela ziurtatu eta gorputzak lerro pare bat osatzen duela ziurtatu behar da.
Orain ukondoak gorputzean zehar makurtu eta bularra ukitzen dugu. Kasu honetan, gorputzak ere mantendu beharko luke. Tabernaren posiziora itzultzen gara, salto egin bularraldetik salto batekin, eta, ondoren, jauzi egin zuen eskuak altxatuta. Burpee garaian, zure bizkarra modu berdinean mantendu behar da eta zure aurrean begiratu. Ariketa 1-2 minutuz egiten dugu.
Burpee garaian, ondo kontrolatu behar duzu, ez da zorabioak egon.
Gaiztoa edo zorabioak sentitzen badituzu, burpea gelditu eta prestakuntza programako beste ariketa batekin ordezkatu behar duzu.
Etxeko prestakuntzarako erabilgarria dena
Etxean entrenamenduan ere, kirol oinetako erosoak oso erabilgarriak izango dira. Ariketa batzuetan, shock karga amortizatzen lagunduko du eta posizio egonkorra hartuko da push-ups edo barra gauzatzeko.
Yoga edo fitness alfonbra bat erostea gomendatzen dut. Harekin eroso entrenatu dezakezu, aukeratutako lekua edozein dela ere - etxean edo naturan. Klase bizietan zehar, alfonbrak izerdia xurgatuko du palmondoetatik eta eskuak ez dira irristatuko.
Zabaltzaile elastikoak, haztapen agenteak, jauziak eta bestelako ekipamenduak karga gehigarria eskainiko dute muskuluei. Prestakuntza zikloan ariketa berriak sartzea posible izango da, arretaz lan egin nahi dituzun gihar horietan oinarrituz.