Pisua galtzea azkar lortzea aldarrikatzen duten dieta, elikagai osagarri eta otordu plan ugari daude. Hala ere, horietako gehienek ez dute ebidentzia zientifikorik. Baina badaude zientifikoki oinarritutako estrategiak pisuaren kontrolean eragina dutenak.
1. Aldizkako baraua
Aldizkako baraua (PH) dieta berezi bat da, egunero baraualdi intermitentea gertatzen dena. Hau da, egun osoan zehar, denbora tarte labur jakin batean jan dezakezu.
Hainbat ikerketek erakutsi dute PG-k hogeita lau astera arte pisua galtzea eragiten duela. PG metodo ohikoenak hauek dira:
- Eguneko barau alternatiboa:beste egun guztietan barau egiten da eta egun azkarrak ez diren egunetan ohiko otorduak. Aldatutako bertsioak barau egunetan gorputzaren energia beharren% 25-30 bakarrik sartzea dakar janarietan.
- 5: 2 dieta:Barau egin zazpi egunetik bi aldiz. Barau egunetan, bostehun eta seiehun kaloria jan.
- 16/8 metodoa:Barau 16 orduz eta jan bakarrik 8 orduko leihoan. Jende gehienarentzat 8 orduko leihoa eguerdi aldera egongo da arratsaldeko 20: 00ak arte. Metodo honi buruz egindako ikerketek erakutsi dute epe mugatuan janez gero parte-hartzaileek kaloria gutxiago kontsumitzen dutela eta pisua galtzen dutela.
Hobe da egun bizkorretan dieta osasuntsua jarraitzea eta gehiegizko jatea saihestea.
2. Dietaren eta jarduera fisikoaren jarraipena
Norbaitek pisua galdu nahi badu, egunero jan eta edaten duen guztiaren berri izan behar du. Horretarako modurik eraginkorrena elementu bakoitza zure menuan elikagaien egunkarian edo jakien jarraitzailean erregistratzea da.
Azterketa baten arabera, pisu galeraren eta elikagaien eta ariketa fisikoen kontrolaren maiztasunaren arteko korrelazio positiboa aurkitu da. Podometroa bezain gailua ere pisua galtzeko tresna baliagarria izan daiteke.
3. Jateko kontzientea
Kontuz jatea jendeak nola eta non jaten duen erreparatzen duen praktika da. Janariaz gozatzeko eta pisu osasuntsua mantentzeko aukera ematen du.
Jende gehienak bizimodu bizia daramanez, jendeak maiz azkar jan ohi du joan-etorrian, autoan, bere mahaian lanean eta telebista ikusten. Ondorioz, gutako askok ia ez dakigu zer jaten ari garen.
Jateko kontzienteak honako hauek ditu ezaugarri:
- Eser zaitez jatera, ahal bada mahaian: arreta jarri jakiari eta ondo pasa.
- Ez zaitez despistatu jan bitartean: ez piztu telebista, ordenagailu eramangarria edo telefonoa.
- Jan poliki: hartu denbora janaria murtxikatzeko eta gozatzeko. Metodo honek pisua galtzen laguntzen dizu, garunari nahikoa denbora ematen diolako beteta zauden seinaleak ezagutzeko. Horrek gehiegizko jatea ekiditen du.
- Janari nahita egindako aukerak: aukeratu elikagai trinkoak, orduz eta ez minutuz pozik utziko zaituzten jakiak.
4. Proteinen gosaria
Proteinak janariaren gosearen hormonak erregulatu ditzake (grelina, leptina eta kolezistokinina) jendea beteta sentitzen laguntzeko.
Heldu gazteetan egindako ikerketek frogatu dute proteina handiko gosariaren efektu hormonalek orduak iraun ditzaketela.
Aukera onak proteina gosaltzeko: oloa, intxaur eta hazi olioa, kinoa porridge, chia hazien esnea.
5. Azukrea eta janari finduak murriztea
Honek azukre handiko pintxoak fruta eta fruitu lehorrekin ordezkatzen lagun dezake.
Dieta batzuek gero eta azukre erantsi gehiago dituzte, eta horrek lotura du gizentasunarekin, baita azukrea janari baino edarietan dagoenean ere.
Karbohidrato finduak oso landutako elikagaiak dira, jada zuntzik eta beste mantenugairik ez dutenak. Horien artean, arroz zuria, ogia eta pasta daude.
Elikagai horiek azkar digeritzen dira eta azkar glukosa bihurtzen dira. Gehiegizko glukosa odolera isurtzen da eta intsulina hormonaren sorrera eragiten du, eta horrek gantz ehunetan gantz pilatzea sustatzen du. Horrek pisua hartzea dakar. Ahal den neurrian, jendeak elikagai prozesatuak eta azukredunak aldatu beharko lituzke aukera osasuntsuagoetarako.
Ordezko onak:
- ale osoko arroza, ogia eta pasta bertsio "zurien" ordez;
- fruituak, fruitu lehorrak eta haziak azukre handiko pintxoen ordez
- belar infusioak eta ura azukre handiko gaseosoen ordez frutarekin;
- irabiatuak urarekin edo esnearekin fruta zukuaren ordez.
6. Zuntz gehiago!
Zuntz dietetikoa landareetan oinarritutako karbohidratoa da, azukrea eta almidoia ez bezala, heste meharrean digeritu ezin direnak. Dietan zuntz asko sartzeak betetasun sentimenduak areagotzen ditu eta horrek pisua galtzea ekar dezake.
Zuntzetan aberatsak diren elikagaiak honakoak dira:
- Gosari osoko zerealak, ale osoak, ogi osoa, oloa, garagarra eta zekalea
- frutak eta barazkiak;
- ilarrak, babarrunak eta lekaleak;
- fruitu lehorrak eta haziak.
7. Hesteetako mikroflora egonkortzea
Ikerketa-arlo berri bat hesteetako bakterioek pisua erregulatzean duten papera da. Gizakiaren hesteetan mikroorganismo ugari eta ugari daude, 37 bilioi bakterio inguru.
Pertsona bakoitzak bakterio mota eta kopuru desberdina du hesteetan. Horietako batzuek pertsona batek elikagaietatik lortzen duen energia handitu dezakete eta horrek gantzak biltegiratzea eta pisua irabaztea ekar dezake.
Hesteetako bakteria onuragarrien hazkundea sustatzen duten elikagaiak:
- Landareen elikagai barietatea:Dietako fruta, barazki eta ale kopurua handitzeak zuntza xurgatzea eta tripako bakteria multzo anitzagoa lortzea ekarriko du. Saiatu barazkiak eta landareen beste elikagai batzuk zure dietaren% 75 mantentzen.
- Elikagai hartzituak:Bakterio onuragarrien funtzioa hobetzen dute bakterio patogenoen hazkundea inhibituz. Sauerkraut, kimchi, kefir, jogurt, tempeh eta miso probiotiko kopuru onak dituzte, bakterio onuragarrien kopurua handitzen laguntzen dutenak.
- Elikagai prebiotikoak:Pisua kontrolatzen laguntzen duten bakterio onuragarri batzuen hazkundea eta jarduera estimulatzen dute. Zuntz prebiotikoa fruta eta barazki askotan aurkitzen da, batez ere txikoria erroan, alkatxofan, tipulan, baratxurietan, zainzuriak, porruak, platanoak eta aguakateak. Ola eta garagarra bezalako aleetan ere aurkitzen da.
8. Lo egin nahikoa
Ikerketa ugarik erakutsi dute gauean 5-6 ordu baino gutxiago lo egitea gizentasun intzidentzia handituarekin lotzen dela. Hainbat arrazoi daude horretarako.
Ikerketen arabera, lo gutxi egin edo kalitate txarrekoak kaloriak energia bihurtzeko prozesua moteltzen du, metabolismo deritzona. Metabolismoa hain eraginkorra ez denean, gorputzak erabili gabeko energia gorde dezake gantz moduan.
Gainera, lo eskasak intsulina eta kortisolaren produkzioa handitu dezake, eta horrek ere gantzak gordetzen laguntzen du.
Loaren iraupenak leptina eta grelina gosea kontrolatzen duten hormonen erregulazioan ere eragiten du (adibidez, leptinak burmuinari seinaleak bidaltzen dizkio asetasunerako).
9. Estresa kudeatzea
Kanpoko jarduerak estresa kudeatzen lagun dezake.
Estresak adrenalina eta kortisola bezalako hormonak askatzen ditu, hasiera batean gosea murrizten baitute gorputzaren borroka edo ihesaren erantzunaren zati gisa.
Hala ere, jendea etengabe estresatuta dagoenean, kortisolak denbora gehiago egon daiteke odolean, eta horrek gosea areagotzen du eta gehiago jan dezake. Kortisolak gorputzean mantenugai-biltegiak berriz hornitzeko beharra adierazten du "karbohidratoak diren" erregai "iturri hobetsienetik. Intsulinak ondoren azukrea odoleko karbohidratoetatik giharretara eta garunera garraiatzen du. Pertsona batek azukre hori borrokan edo ihesean erabiltzen ez badu, gorputzak gantz gisa gordeko du.
Ikertzaileek aurkitu dute 8 asteko estresa kudeatzeko programa bat ezartzeak gehiegizko pisuan eta obesitatea duten haurren eta nerabeen GMIaren beherakada nabarmena izan zela.
Estresa kudeatzeko zenbait teknika:
- yoga, meditazioa edo tai chi;
- arnasketa eta erlaxazio teknikak;
- aire librean pasatzea, esate baterako, oinez edo lorezaintzan.
Ideia nagusia
Garrantzitsua da gogoratzea pisua galtzerako orduan ez dagoela konponketa azkarrik.
Pisu osasuntsua lortzeko eta mantentzeko modurik onena dieta elikagarria eta orekatua da. Honek egunean 10 fruta eta barazki anoa, kalitate handiko proteinak eta ale osoak biltzen ditu. Gainera, lagungarria da egunero gutxienez 30 minutuz aritzea.