Pisua galtzeko, ez duzu legamiarik gabeko bularreko haragia eta barazkiak jan behar. Dieta-plater goxo asko daude, zure dieta dibertsifikatzea errazten dutenak eta otorduak osasuntsuak ez ezik, zaporetsuak ere egiten dituztenak. Postre, zopa eta entsaladen errezeta ugarik pisua galtzen (edo ez irabazten) lagunduko dizute gose etengabeko sentsaziorik izan gabe.
Plater dietetikoak prestatzeko arau orokorrak
Menua planifikatzerakoan, barazkiak eta proteina produktuak lehentasuna ematen zaie. Bigarren postuan zereal porridgek eta fruituak daude, baina karbohidrato gehiago dituzte, beraz, kontsumoa mugatu egin beharko da.
Kaloria gutxiko janaria honako hauetatik prestatzen da.
- itsaskiak;
- arraina;
- gozoki gabeko jogurta;
- haragia;
- txoriak;
- gantz gutxiko gazta;
- arrautzak neurriz.
Bero tratamendu leunak plateretako mantenugaiak mantentzen laguntzen du eta pisu galera sustatzen du. Honek barne hartzen ditu:
- gozogintza;
- sukaldaritza;
- gisatu.
Ezinbesteko laguntzailea multicooker bat da. Modu ugariri esker, erraza da dieta-platerak prestatzea gailuan.
Labean prestatzeko erabili:
- gozogintza mahuka;
- hainbat molde;
- papera;
- zartagina
Arau garrantzitsuak:
- Erabili gantz kopuru minimo bat. Gogoratu behar da olio koilarakada bakarrak 120 kcal dituela. Hau da pertsona batek behar duen eguneko batez besteko energia-balioaren % 15.
- Ez kontsumitu azukre asko inolaz ere. Opariak kaloria asko dituzte eta glukosa maila aldatzen dute. Gozokiak mokadutxoak bat-bateko gose bizia eragiten du. Janaria gozotzeko, gehitu baia edo fruituak azukrea ordez.
- Almidoiak eta gari-irinak pisua eragiten dute. Pisua galtzean, olo-iriz, zekale, osoko irina eta brankaz egindako labean jateko baimena dago, baina neurriz.
Dietaren oinarria kaloria murriztea eta elikagaien mantenugaiak kontserbatzea da. Dieta menu bat osatzerakoan, ezin duzu muturreko neurrietara joan, gantzak eta karbohidratoak guztiz baztertuz. Behar bezala mugatu behar dira.
Elikagaiak hartzearen maiztasuna eta sistematikotasuna
Gorputzaren pisua mantentzeko eta hesteetako funtzio normala bermatzeko, egunean 5-6 aldiz jan beharko duzu. Puntu nagusia da kaloria kopuruak ez duela eguneroko beharra gainditu behar.
Ezin duzu "merienda" hartu opilekin, gozokiekin edo opilekin. Karbohidrato "azkar" eta berehala digeritzen direnez osatuta daude, jan eta berehala asetasun sentsazioa ematen dutenak, baina laster gosea itzultzen da.
Menua planifikatzerakoan, plateren zaporea ez duzu alde batera utzi behar. Pisua galtzea ez da oinaze bat izan behar, bestela psikologikoki ezinezkoa izango da dieta mantentzea. Elikagaien ezaugarri onuragarriak ez ezik, zaporea ere zaindu behar duzu.
Nola ordezkatu kaloria handiko elikagaiak
Dieta guztiak gorputzaren pisua murriztea dute helburu. Hori dela eta, sarritan murrizketa intentsiboa eta, kasu batzuetan, karbohidrato sinpleak menutik guztiz kentzea iradokitzen da. Lehenik eta behin, azukrea da, edulkoratzaileekin erraz ordezkatzen dena.
Edulkoratzaileen arteko aldea:
| Edulkoratzaileak | ||
| Mota | naturala | intentsiboa |
| Produktua | "Fruitu azukrea" eta fruktosa | Stevia, sukralosa. |
| Metabolismoan parte hartzea | onartu | ez onartu |
| Balioa | balio energetikoa dute | ez dute balio energetikorik |
| Gozotasuna azukrearekin alderatuta | 1,5 aldiz gehiago | 200 aldiz gehiago |
| Indize gluzemikoa | 19 (balio baxuak adierazten du kontsumoak ez duela odoleko azukre maila nabarmen handitzen) | 0 (erabat ez du azukre maila handitzen eta gorputzak guztiz ezabatzen du). |
Bigarren tokian produktu kaltegarri gisa maionesa dago. Gantz eduki handia, kaloria eta gatz asko ditu, eta horrek gehiegi jatea dakar.
Zure figura kaltetu gabe, astean produktuaren koilarakada bat besterik ez duzu kontsumitu. Askorentzat baldintza hau oso zaila da betetzea, beraz, plateren zaporea hondatuko ez duen ordezko merezi bat aurkitu beharko duzu.
Zer baztertu
Jende askok akats larriak egiten ditu dieta egiten ari den bitartean, osasungarriak ez diren elikagaiak jaten. Beharrezkoa da guztiz baztertzea:
- baia eta fruitu garratzak. Horien artean, cranberriak, sagarrak eta currants daude. Gosea pizten duen zuku gastrikoa sortzen dute. Hobe da banana, kaki, kiwi edo gereziekin ordezkatzea;
- errea. Janari frijituak kaloria asko ditu eta dieta batean kontraindikatuta daude;
- zopa aberatsak. Gosearen itzulera azkarra sustatzen dute. Hobe da horrelako plater bat barazki edo perretxiko zopa gihar batekin ordezkatzea;
- ozpinetako produktuak. Gosea estimulatzen eta pizten dute. Konposizioan sartutako gatzak likidoa mantentzen du eta edema eta gehiegizko pisua eragiten du;
- plater pikanteak. Gorputza berotzen, estimulatzen eta odol-fluxua areagotzen laguntzen dute. Berdeek erraz ordezkatu ditzakete ongailu beroak. Erabili freskoa edo lehorra. Oreganoa, aneta, cilantroa, perrexila, albahaka ezin hobeak dira;
- crackers, patata frijituak. Hauek dira produktu guztien artean kaltegarrienak. Ez dute inongo elementu erabilgarria. Zure jaki gogokoena utzi nahi ez baduzu, etxean egindako cracker eta patata frijituen baliokide osasuntsu eta osasuntsu bat prestatu dezakezu;
- barazki egosiak ia mantenugai guztiak galdu eta alferrikakoa bihurtu;
- Soda gozoa ez da ona gorputzarentzat. Kilo gehigarriak erakartzen dituzten kaloria eta gantz hutsez beteta dago;
- gurina. Beharrezkoa da gorputzarentzat kantitate minimoetan, baina ez da gehiegikeriarik egin behar;
- krema aberatsa, gozogintza. Kaloria eduki handiak ez du pisua galtzen laguntzen.
Benetan gozogintzaz gozatu nahi baduzu, irina ez duten zure dieta-aukerak prestatu ditzakezu.
Nola sortu pisua galtzeko menua eguneko eta asterako
Beharrezkoa da kontsumitutako kaloria kopurua zorrotz erregulatzea, generoa, adina eta bizimodua kontuan hartuta.
Gizonen adinaren arabera kaloria ingesta:
| Adina (urteak) | Kcal (bizimodu inaktiboa) | Kcal (intentsitate ertainean) | Kcal (bizitza aktiboarekin) |
| 18-31 | 2400 | 2700 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2500 | 2900 |
| 50 urtetik gorakoak | 2000 | 2300 | 2600 |
Emakumeek kaloria gutxiago behar dituzte. Hau da, pisua azkarrago irabazten dutelako. Ezaugarri fisiologiko honek gorputza babestea du helburu, bizitza guztiz jarraitzeko.
Emakumeentzako kaloria araua:
| Adina (urteak) | Kcal (bizimodu inaktiboa) | Kcal (intentsitate ertainean) | Kcal (bizitza aktiboarekin) |
| 18-26 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-49 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 urtetik gorakoak | 1600 | 1800 | 2000 |
Oinarrizko printzipioak
Dietan zehar, arau garrantzitsuak hartzen dira kontuan:
- Barazkiek eta fruituek bitamina oreka mantentzen dute gorputzean. Horregatik, egunero kontsumitzen dira.
- Jaten dituzun elikagaiez gain, kontrolatu edaten duzun likido kopurua. Ur asko edan behar duzu. Paketeetako soda eta zukuak utzi beharko dituzu.
- Sartu esnekiak zure dietan egunero.
- Egunean 5 aldiz jan behar duzu.
- Astean behin arraina sartzen dute menuan.
- Animalien gantzak landare gantzekin ordezkatzen dira.
Zure burua alferrikako tentaldietara ez eragiteko, asterako produktuak erosten dira aldi berean.
Pisua galtzeko dieta errezetak
Menua osatzerakoan, kaloria gutxiko platerekin egiten da aukera. Zaporearekin gozatuko zaituen errezeta asko daude eta pisua galtzea sustatuko dizutena.
Kaloria gutxiko entsaladak
Dieta bat egiteko asmoarekin, ia denak entsaladak kantitate handitan jaten hasten dira. Noski, barazkiak beharrezkoak dira, baina proteina elikagaiekin konbinatuta askoz onura gehiago ekarriko dizkiote gorputzari. Kasu honetan, urdaila asetzeko gai izango dira luzatu gabe. Ondorioz, otordu nagusietan otordu osoen ordezko ona bihurtuko dira. Hobe da barazkiak arrain, arrautza, esnekiak eta hegaztiekin konbinatzea.
"Lady" entsalada
Entsalada arin eta nutritibo batek 65,34 kcal ditu 100 g-ko anoa bakoitzeko. Proteinak - 7,85 g, gantzak - 1,94 g, karbohidratoak - 3,59 g
Osagaiak:
- oilasko xerra - 230 g;
- krema garratza (% 10) - 130 ml;
- pepino freskoa - 270 g;
- gatza;
- ilarrak kontserbak - 170 g;
- berdeak - 47 g.
Nola prestatu:
- Oilaskoa egosi. Hoztu eta zatitan moztu. Moztu berdeak. Pepinoak xehatu.
- Konbinatu prestatutako produktuak. Gehitu gatz pixka bat. Bota krema garratza. Mugitu.
Arrautzekin
Plateraren kaloria edukia 100 g bakoitzeko 63 kcal da. Proteinak - 3,84 g, gantzak - 4,18 g, karbohidratoak - 3,28 g.
Behar izango duzu:
- brokolia - 450 g;
- gatza;
- arrautza - 3 pcs. (egosia);
- berdeak - 35 g;
- tomateak - 130 g;
- oliba olioa - 20 ml;
- baratxuri - 3 ale;
- ozpin baltsamikoa;
- limoi zukua - 10 ml.
Nola prestatu:
- Gatza ura. Irakiten. Jarri brokolia. Egosi 5 minutuz. Cool.
- Moztu tomateak eta arrautzak. Xerrak lortu behar dituzu. Nahastu azarekin.
- Moztu berdeak. Baratxuri aleak txikitu edo prentsa batetik pasatu. Gehitu entsaladari. Mugitu.
- Konbinatu olioa zukuarekin eta ozpinarekin. Bota entsalada gainean. Nahastu.
Pisua galtzeko zopak
Zopa argiak gantzak erretzen laguntzen du. Konposizioari gehitutako ongailuek metabolismoa hobetzen dute eta zaporea hobetzen dute.
Barazkia
Amaitutako plateraren kaloria edukia 12,33 kcal da (100 g bakoitzeko). Proteinak - 0,73 g, gantzak - 0,009 g, karbohidratoak - 2,37 g.
Behar izango duzu:
- brokolia - 200 g;
- piper beltza - 2 g;
- azalorea - 200 g;
- gatza - 2 g;
- patatak - 100 g;
- ura - 2000 ml;
- berdeak - 2 g;
- tipula - 70 g;
- baratxuri - ale 1;
- azenarioak - 70 g;
- kalabazin - 100 g;
- ilarrak - 70 g;
- kanpai piperra - 50 g;
- babarrunak - 100 g;
- tomatea - 100 g;
- apioa - 50 g.
Nola prestatu:
- Bereizi azalorea eta brokolia. Infloreszentzia guztiak desmuntatu behar dira. Jarri ur irakinetan eta irakiten 5 minutuz.
- Moztu azenarioak, patatak, tomateak eta tipula. Edozein forma egin dezakezu. Azara bidali. Gehitu apioa.
- Jarri lekak, kalabazin txikitua piperrekin eta ilarrak.
- Gehitu gatz pixka bat. Piperbeltza bota. Baratxuri alea txikitu eta zopan jarri.
- Ordu laurden batez egosi.
Salda garbi mantentzeko, egosi zopa su motelean.
Oilaskoarekin
Eltzekari arin hau guztion gustukoa izango da eta eguneroko otorduetarako egokia da. 100 g 41,86 kcal ditu. Proteinak - 4,1 g, gantzak - 1,56 g, karbohidratoak - 2,7 g.
Osagaiak:
- gatza - 2 g;
- xerra - 120 g oilaskoa;
- tipula - 50 g;
- piperra - 1 g;
- fideoak - 15 g;
- ura - 500 ml;
- oliba olioa - 10 ml;
- azenarioak - 50 g.
Nola prestatu:
- Ebaki xerra dadotan. Jarri uretan eta egosi 15 minutuz.
- Tipula txikitu. Azenarioak birrindu. Oliba oliotan frijitu. Transferitu xerra.
- Gatza eta piperbeltza bota. Gehitu fideoak. Egosi 5 minutuz.
Borscht
Kaloria edukia 24,2 kcal, gantzak - 0,9 g, proteinak - 0,6 g, karbohidratoak - 3,5 g.
Behar izango duzu:
- tipula - 160 g;
- ura - 2100 ml;
- olioa - 25 ml oliba;
- erremolatxa - 150 g;
- aneta - 13 g;
- azenarioak - 150 g;
- perrexila - 12 g;
- patatak - 310 g;
- gatza - 10 g;
- aza - 400 g;
- tomateak - 200 g.
Nola prestatu:
- Tipula txikitu. Rarra erabiliz, moztu erremolatxa eta azenarioak. Aza txikitu. Moztu patatak eta tomateak.
- Bota olioa kazola batean. Gehitu azenarioak eta tipula. Frijitu. Jarri erremolatxa. Egosi 5 minutuz. Jarri tomateak. Gehitu gatz pixka bat. Egosi 7 minutuz.
- Irakiten ura. Jarri patatak. Egosi ordu laurden batez. Bota aza txirbilak eta frijitu. Egosi 15 minutuz.
- Gehitu gatz pixka bat. Gehitu txikitutako belarrak. Mugitu eta egosi 4 minutuz.
Barazki platerak
Barazkiak dietaren osagaiak dira. Produktu erraz eta merkeetatik abiatuta, erraza da zapore harrigarriak prestatzea, pisua galtzen lagunduko dizutenak, baizik eta benetako zapore-plazerra ere ekarriko dutenak.
Kalabazinetik
Kalabazina erabiliz, gosaltzeko edo afarirako egokia den kazola goxoa prestatu dezakezu. 100 g 168,41 kcal ditu. Proteinak - 10,28 g, gantzak - 10,21 g, karbohidratoak - 8,74 g.
Behar izango duzu:
- arrautza - 2 pcs;
- irina - 50 g;
- gurina - 5 g;
- intxaur muskatua - 1 g;
- esnea - 300 ml gantz gutxikoa;
- piper zuria - 1 g;
- gazta - 150 g.
Nola prestatu:
- Jarri gurina zartagin batean. Urtu. Gehitu irina. Frijitu. 2 minutu beharko ditu.
- Bota esnea. Egosi nahasketa loditu arte. Cool.
- Ebaki kalabazina. Zerrenda meheak lortu behar dituzu. Gazta birrindu.
- Bota arrautzak irin nahasketara. Bota piperra eta intxaur muskatua. Gehitu gazta erdia. Nahastu.
- Zartaginaren hondoa kalabazinarekin forratu. Saltsa koilarakada bat zabaldu. Jarri geruzatan osagaiak desagertu arte. Gaztaz estali.
- Sartu labean 45 minutuz. 180°-ko modua.
Haragi platerak
Kilo gehigarriak kentzeko, lehenik eta behin, dieta orekatua ezarri. Haragia elementu erabilgarrietan aberatsa da, beraz, ezin duzu gabe egin. Menua sortzean, oilaskoa, untxia, behi edo indioilarrari lehentasuna ematen zaio.
Oilaskoa
Oilasko haragia prezioen tartean merkeena da, horregatik sukaldaritzarako erabiltzen da gehien. Arrautzez egindako xerrak bere itxura eta usainarekin gozatuko zaitu. Eguneroko elikadurarako egokia. Platerak 142,14 kcal ditu 100 g bakoitzeko. Proteinak - 14,35 g, gantzak - 4,85 g, karbohidratoak - 9,69 g.
Behar izango duzu:
- arroz irina - 90 g;
- maionesa saltsa - 30 ml;
- arrautza - 2 pcs;
- baratxuri - 2 ale;
- espeziak;
- mostaza olioa;
- oilasko bularra - 450 g.
Prestaketa:
- Ebaki xerra geruzatan. Irabiatu mailu berezi bat erabiliz. Nahastu arrautzak sardexka batekin.
- Gehitu espeziak eta baratxuri-aleak baratxuri prentsa baten bidez estututa maionesa saltsari. Mugitu.
- Igurtzi saltsa txuleta gainean. Ordu laurden batean utzi.
- Zati bakoitza arroz-irinetan sartu eta gero arrautzetan.
- Bota mostaza olioa zartaginean. Jarri hutsuneak. Frijitu bi aldeetatik.
Turkia
Plater osasuntsuak 65,95 kcal ditu 100 g bakoitzeko. Proteinak - 6,6 g, gantzak - 1,06 g, karbohidratoak - 7,43 g. Mahuka bat erabiltzean, haragia mamitsu eta samurra geratuko da.
Behar izango duzu:
- kalabazin - 550 g;
- indioilarra - 850 g;
- espeziak;
- krema garratza - 200 ml;
- tipula - 220 g;
- gatza;
- azenarioak - 220 g;
- patatak - 950 g.
Nola prestatu:
- Tipula txikitu eta lehen geruza gisa mahukan jarri. Jarri gainean patata txikituak.
- Kalabazina txikitu eta patata gainean jarri. Estali indioilar xerrarekin. Hobe da solomoa erabiltzea, kaloria gutxikoa da.
- Azenario birrindua, espeziak eta gatza hautseztatu. Bota krema garratza.
- Atximurkatu mahukaren ertzak. Jarri labeko xafla batean. Egosi labean 1 orduz. 190°-ko modua.
Arrain platerak
Arrain dietetikoa gorputzak erraz eta berehala xurgatzen du, eta horrek pisua galtzeko prozesuetan eragin positiboa du.
Berdela labean
Paperean egositako berdel samurra eta mamitsua bereziki samurra da eta usain delikatua du. 48,74 kcal ditu 100 g bakoitzeko. Proteinak - 4,47 g, gantzak - 3,26 g, karbohidratoak - 0,4 g.
Behar izango duzu:
- laranja - 150 g;
- berdela - karkasa;
- espeziak;
- baratxuri - 3 ale;
- jogurta - 2 litro azukrerik gabe.
Nola prestatu:
- Gorpua tripa. Egin ebaki longitudinalak 5 zentimetrotik behin.
- Laranjatik zukua estutu. Zestoa birrindu. Nahastu baratxuri aleak prentsa bidez estututa jogurtarekin. Gehitu azala eta laranja zukua. Espezieak hautseztatu. Nahastu.
- Jarri karkaxa saltsan. Igurtzi alde guztietatik. Utzi ordu erdiz.
- Tolestu papera bi geruzatan eta bildu arraina, saltsa gainazalean zabaldu ondoren.
- Egosi labean 20 minutuz. 190°-ko modua.
Lupia labean
Arrain zuria aproposa da dieta menu baterako. 100 g 24,23 kcal ditu. Proteinak - 0,96 g, gantzak - 0,04 g, karbohidratoak - 5,23 g.
Behar izango duzu:
- Himalaiako gatza - 5 g;
- lupia - 2 gorpu;
- limoi - 40 g;
- tipula berdea - 1 pieza;
- tipula - 130 g;
- perrexila - 7 g;
- arrainentzako ongailuak;
- cilantro - 7 g.
Nola prestatu:
- Garbitu gorpuak. Kendu erraiak. Garbitu eta lehortu paper eskuoihalarekin.
- Arrain ongailuarekin hautseztatu. Gehitu gatz pixka bat. Ehotzeko. Utzi 25 minutuz.
- Jarri tipula berde txikituak, limoi xerrak eta belarrak sabelean.
- Tipula txikitu. Zabaldu papera eta jarri tipula erdi eraztunak. Jarri gorpuak gainean. Bihurritu papera.
- Egosi labean 25 minutuz. 180°-ko modua.
Porridge
Zerealek zuntza dute. Zuntz natural baliotsu hau ez da gorputzean disolbatzen. Hesteetatik irtetean, beharrezkoak ez diren gauza asko eramaten ditu berekin: toxinak, gantzak, alergenoak. Hori dela eta, garrantzitsua da porridge zure dietan egunero sartzea.
Oloa
Zereal porridge poliki-poliki digeritzen da, beraz, ez duzu goserik izango denbora luzez jan ondoren. Kaloria edukia 130,88 kcal. Proteinak - 3,93 g, gantzak - 1,9 g, karbohidratoak - 24,81 g.
Behar izango duzu:
- oloa - 120 g;
- gatza - 1 g;
- ura - 240 ml;
- fruitu lehorrak - 50 g.
Nola prestatu:
- Irakiten ura. Bota zerealak tapa duen ontzi batean.
- Fruitu lehorrak txikitu. Gehitu zerealari. Bota ura irakiten gainean. Eskuoihal batean bildu. Utzi ordu erdiz.
- Gehitu gatz pixka bat. Nahastu.
Dieta jarraitu bitartean, debekatuta dago alkohola edatea. Energia artifizialarekin gorputza asetzen du eta ez dio gorputzari gantz ehuna apurtzen uzten.
Buckwheat
Zerealek digestio-aparatua garbitzen laguntzen dute. Hesteetako konposatu kaltegarriak kentzen ditu. Nutrizionistek gomendatzen dute aladarra ez tratatzea. 113,7 kcal ditu. Proteinak - 5,84 g, gantzak - 1,05 g, karbohidratoak - 21,04 g (100 g bakoitzeko).
Behar izango duzu:
- buckwheat - 210 g;
- gantz gutxiko kefir - 500 ml.
Nola prestatu:
- Garbitu zerealak ur irakinarekin. Bota edukiontzira. Bota kefir.
- Itxi tapa. Utzi egun baterako.
Mamia platerak
Gantz gutxiko gazta dietan egon behar da. Gorputza elikatzen du:
- kaltzioa;
- proteina.
Jan frutarekin, jogurtekin edo erabili postreetan betegarri gisa. Dieta-plater goxoak ere prestatzen dituzte.
Kazola
Platerak gogoa piztuko dizu goizean bere usain harrigarriarekin eta egun osorako energia bultzada bat emango dizu. 100 g bakoitzeko 74,19 kcal ditu. Proteinak - 9,77 g, gantzak - 1,56 g, karbohidratoak - 4,9 g.
Behar izango duzu:
- sagarra - 1 pieza;
- gantz gutxiko gazta - 220 g;
- fruktosa;
- bran - 1 tbsp. koilara;
- kanela;
- gozoki gabeko jogurta - 1 koilarakada. koilara;
- bainila;
- arrautza - 1 pieza.
Nola prestatu:
- Birrindu gazta. Masa biguna bihurtu behar da.
- Sagarrak zatitu azala kendu ondoren. Gehitu gaztani.
- Gehitu brana, kanela eta bainila. Bota jogurta eta arrautza. Fruktosarekin gozotu. Mugitu.
- Jarri formularioan. Jarri labean. 160°-ko modua. Labean 45 minutuz.
Syrniki
Platera familia osoarentzat egokia da. Kaloria edukia 199,9 kcal da. Proteinak - 13,7 g, gantzak - 7,21 g, karbohidratoak - 19,04 g.
Behar izango duzu:
- arrautza - 1 pieza;
- semola - 60 g;
- jogurt naturala;
- eztia - 30 ml;
- gatza - 1 g;
- gazta - 220 g.
Nola prestatu:
- Bota arrautza gaztan eta eztian. Gehitu gatz pixka bat. Sardexka batekin xehatu.
- Bota semola. Mugitu. Utzi ordu erdiz. Zerealak puztu behar dira.
- Boletan sartu. Jarri lurrunontzi batean. Egosi 20 minutuz.
- Jarri plater batean eta gainean jogurtarekin.
Asterako menua
Taulek gutxi gorabeherako menua eskaintzen dute, modu independentean zure gustuen arabera egokitu dezakezuna.
Astelehena:
| Platera | Edan | |
| Goizean | oloa uretan egosi sagar zatiekin - 200 g, gazta - 50 g + eztia - 10 ml | tea |
| Bazkaria | gazta - 100 g (% 5) | ura |
| Eguna | gazta zopa - 250 g, tomate eta pepino entsalada krema garratzarekin | ura |
| Arratsaldeko merienda | banana, almendra - 50 g | ura |
| Arratsaldean | ganba egosia - 200 g, arrautza egosia, pepinoa - 2 pcs., tomatea - 2 pcs. | tea |
asteartea:
| Platera | Edan | |
| Goizean | buckwheat - 200 g, gurina - 5 g, tostada, tomatea - 1 pc. | tea |
| Bazkaria | platanoa, kaki 1 pc. | ura |
| Eguna | perretxiko zopa - 250 g, oilasko lurrunetan txuleta - 100 g, arroz marroia - 100 g | ura |
| Arratsaldeko merienda | barazki entsalada - 200 g, jogurt apainketa | ura |
| Arratsaldean | muskuiluak - 200 g, barazki kazola - 150 g | tea |
asteazkena:
| Platera | Edan | |
| Goizean | gazta kazola - 150 g, abrikot lehorrak - 20 g, banana | kafea esnearekin |
| Bazkaria | jogurt naturala – 100 ml, eztia – 5 g, banana | ura |
| Eguna | zopa albondigekin - 250 g, barazki gisatua - 150 g, oilasko xerra gisatua - 50 g | ura |
| Arratsaldeko merienda | ogia - 2 pcs., marmelada - 10 g, sagarra | kefir - 250 ml |
| Arratsaldean | oilasko bularkia labean - 200 g, barazki entsalada - 100 g, arroz pastela | tea |
osteguna:
| Platera | Edan | |
| Goizean | gazta tarta - 50 g, platanoa, gazta - 100 g (% 5) | tea |
| Bazkaria | sagarra, kiwi 2 pz. | ura |
| Eguna | arrain zopa - 250 ml, muskuilu egosia - 200 g, pepinoa - 2 pcs. | ura |
| Arratsaldeko merienda | gazta - 100 g, fruitu lehorrak - 20 g, eztia - 5 g | ura |
| Arratsaldean | Pollock labean - 200 g, ogia - 1 pieza, pepinoa - 1 pieza, tomatea - 2 pieza. | tea |
Ostirala:
| Platera | Edan | |
| Goizean | arroza - 200 g, gazta - 20 g, sagarra | tea |
| Bazkaria | labean sagarra - 3 pcs. | kefir |
| Eguna | borscht - 250 g, oilasko xerra egosia - 70 g, barazki entsalada - 100 g | ura |
| Arratsaldeko merienda | gazta - 100 g, banana | ura |
| Arratsaldean | patata egosia - 150 g, muskuilu egosia - 100 g, pepinoa - 2 pcs., tomatea - 1 pc. | tea |
Larunbata:
| Platera | Edan | |
| Goizean | gazta - 100 g, eztia - 5 g, tostadak - 25 g | kafea |
| Bazkaria | gaileta - 50 g, sagarra | ura |
| Eguna | Buckwheat salda zopa - 250 g, garagar porridge - 150 g, behi gisatua - 50 g | ura |
| Arratsaldeko merienda | sagarra labean - 3 pieza, | Riazhenka |
| Arratsaldean | oilasko xerra egosia - 100 g, tomatea - 2 pcs., pepinoa | tea |
Igandea:
| Platera | Edan | |
| Goizean | buckwheat - 200 g, oilasko txuleta - 30 g, arrautza egosia | tea |
| Bazkaria | sagarra, laranja | ura |
| Eguna | perretxiko zopa - 200 g, labean oilasko bularra - 100 g, pepinoa - 2 pcs. | Ura |
| Arratsaldeko merienda | ogia - 2 pcs., gazta - 50 g, pepinoa, tomatea | ura |
| Arratsaldean | indioilar xerra labean - 200 g, ozpin ozpin - 150 g, pomeloa | tea |
Kaloriak zenbatuta, azkar eta betirako gutxitu dezakezu gehiegizko pisua.
Haurrentzako dieta aukerak
Otordu arinak eta kaloria gutxikoak haurrentzat onak dira. Helduen menua ez da egokia, hazten ari den gorputzak kaloria gehiago behar baititu garapenerako.
Ezin duzu zure haurra elikatu:
- dumplings;
- kontserbak;
- txistorra;
- crackers;
- haragi ketuak;
- produktu erdi amaituak;
- frijituak;
- patata frijituak;
- gozogintza produktuak;
- gozokiak.
Arau garrantzitsuak:
- Maionesa ez da plateretan gehitu behar. Krema garratza edo jogurtarekin ordezkatu behar da.
- Hobe da gatza arrunta itsas gatzarekin ordezkatzea eta gutxieneko kantitateetan erabiltzea.
- Debekatuta dago haurrei edari karbonatatuak ematea.
- Milkshakeak prestatu behar dira. Konposizioari edozein baia eta fruta gehi ditzakezu. Hobe da azukrea ez erabiltzea.
Dietan egon behar duten produktuak:
- baia,
- zerealak;
- fruituak;
- lekaleak;
- barazkiak;
- haragi giharrak;
- esnekiak;
- arraina;
- itsaskiak;
- arrautzak;
- gibela;
- ogia.
Gomendatutako edariak:
- gelatina;
- belar infusioa;
- fresko naturala;
- kakaoa esnearekin;
- gasik gabeko ur minerala;
- tea;
- gelatina.
Neurri mugatuan honako hauek onartzen dira:
- marshmallows;
- gurina;
- landare-olioa entsaladan;
- txokolatea.
Egunean kaloria-kontsumoa:
| Adina | Kcal |
| 6-12 hilabete | 800 |
| 1-1,5 urte | 1330 |
| 1,5-3 urte | 1480 |
| 3-4 urte | 1800 |
| 5-6 urte | 2380 |
| 11-13 urte | 2860 |
| 14-17 urte (mutilak) | 3160 |
| 14-17 urte (neskak) | 2760 |
Pisua galtzeko edozein menu prestatu aurretik, nutrizionista bat kontsultatu behar duzu.